چند ایده سالم برای یک صبحانه مغذی

غلات صبحانه

در حالی که غلات صبحانه اغلب به عنوان یک انتخاب مغذی برای کودکان و بزرگسالان در نظر گرفته می شود، بسیاری از انواع آن بسیار فرآوری شده و سرشار از غلات تصفیه شده و شکر افزوده هستند.

خوردن قند اضافه شده بیش از حد ممکن است به انواع بیماری های مزمن از جمله بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و مشکلات کبدی کمک کند. غلات تصفیه شده فیبر کمتری دارند. فیبر یک ماده مغذی کلیدی است که به شما کمک می کند بعد از خوردن یک وعده غذایی احساس رضایت بیشتری داشته باشید.

یکی از مزیت های غلات این است که بسیاری از انواع آن با ویتامین ها و مواد معدنی ضروری مانند آهن، تیامین، اسید فولیک و ویتامین B12 نیز غنی شده اند.

در حالت ایده آل، به دنبال انواع غلات صبحانه باشید که قند کمی دارند و از غلات کامل مانند جو، برنج قهوه ای یا سبوس گندم تهیه می شوند. غلات خود را با مقداری ماست ساده یا شیر و میوه جفت کنید تا وعده غذایی خود را متعادل کنید.

پنکیک و وافل

پنکیک و وافل انتخاب های محبوب برای صبحانه آخر هفته در خانه یا رستوران هستند و پروتئین بیشتری نسبت به سایر اقلام صبحانه دارند.

 پنکیک ها و وافل ها معمولاً با آرد سفید درست می شوند. علاوه بر این، پنکیک ها و وافل ها معمولاً با شربت پنکیک با طعم افرا که حاوی شربت ذرت با فروکتوز بالا است و مقدار زیادی شکر درست می شوند.

 یک قاشق غذاخوری شربت پنکیک 8 گرم شکر اضافه دارد و به راحتی می توانید چند قاشق غذاخوری روی پنکیک خود بریزید و بیشتر از مقدار توصیه شده در روز شکر اضافه کنید.

 برای اینکه به پنکیک ها یا وافل ها حالتی سالم بدهید، سعی کنید آنها را با غلات کامل یا آجیل درست کنید. سعی کنید از آرد گندم کامل، آرد جو دوسر یا آرد بادام استفاده کنید.

خوردن بیشتر غذاهای کامل گیاهی با فیبر با کاهش مقاومت به انسولین مرتبط است. همچنین می‌توانید روی آن‌ها میوه تازه، ماست ساده، کره آجیل یا کمی شربت افرا خالص اضافه کنید.

نان تست با مارگارین

نان تست پر شده با مارگارین ممکن است یک انتخاب کلاسیک صبحانه به نظر برسد. با این حال، نان سفید از آرد تصفیه شده تهیه می شود، به این معنی که فاقد فیبر و مواد مغذی ضروری است. علاوه بر این، برخی از انواع مارگارین حاوی چربی‌های ترانس هستند، نوعی چربی که می‌تواند التهاب را افزایش داده و به بیماری قلبی کمک کند.

در عوض، تا حد امکان نان سبوس‌دار را انتخاب کنید و برای نان تست، مواد سالم‌تری مانند آووکادو، کره آجیل، هوموس یا ریکوتا انتخاب کنید.

مافین

کلوچه یک غذای محبوب صبحانه است که معمولاً از آرد تصفیه شده، روغن های گیاهی، تخم مرغ و شکر تهیه می شود.

 کلوچه‌هایی که در نانوایی‌ها، کافی‌شاپ‌ها و خواربارفروشی‌ها فروخته می‌شوند نیز اغلب بسیار بزرگ هستند، که باعث می‌شود قند و کالری آن‌ها بیشتر از آن چیزی باشد که بیشتر مردم فکر می‌کنند.

در واقع، یک مافین چیپسی شکلاتی در یک زنجیره قهوه محبوب 36 گرم شکر اضافه شده (یعنی 9 قاشق چایخوری) بیشتر از دونات مات شده شکلاتی (8، 9) دارد. دستور العمل های زیادی برای کلوچه های سالم وجود دارد که می توانید در خانه درست کنید که اغلب حاوی موادی مانند آرد گندم کامل، میوه تازه یا ماست یونانی است.

از طرف دیگر، از مافین های خریداری شده در فروشگاه به عنوان یک خوراکی گاه به گاه لذت ببرید و سعی کنید نیمی از آن را برای بعد ذخیره کنید و یک تخم مرغ آب پز به آن اضافه کنید تا مقداری پروتئین به شما بدهد و اندازه وعده هایتان را کنترل کنید.

آب میوه

در حالی که آب میوه ممکن است راهی آسان برای افزایش مصرف میوه به نظر برسد، ولی بسیاری از نوشیدنی های میوه ای موجود در بازار در واقع حاوی میوه های بسیار کمی هستند و با شکر یا شربت ذرت با فروکتوز بالا شیرین می شوند.

 اگرچه 100٪ آب میوه ها مواد مغذی بیشتری را ارائه می دهند، اما اغلب حاوی مقادیر زیادی قند طبیعی هستند و فیبری را که از خوردن میوه های کامل به دست می آورید را از دست می دهند که به شما کمک می کند سیر بمانید.

 میوه های کامل را به جای آب میوه انتخاب کنید و اگر عاشق آبمیوه هستید، آن را با آب یا سلتزر رقیق کنید تا قند موجود در فنجان خود را کاهش دهید.

همچنین می‌توانید با میوه‌ها و سبزیجات مورد علاقه خود اسموتی درست کنید تا یک نوشیدنی با طراوت داشته باشید که فیبر مفید موجود در این مواد را حفظ کند.

شیرینی توستر

شیرینی های توستر گزینه ای غیرقابل انکار سریع و آسان برای صبحانه هستند. با این حال، آنها همچنین بسیار فرآوری شده هستند و معمولاً حاوی آرد تصفیه شده و شکر اضافه شده هستند.

 به علاوه، پروتئین کمی دارند که یک ماده مغذی مهم است که می تواند به کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری کمک کند.

برخی از شرکت‌ها شروع به ارائه شیرینی‌های توستری کرده‌اند که حاوی پروتئین بالا و قند افزوده کمی هستند که می‌تواند جایگزین سالم‌تری برای بسیاری از برندهای معروف باشد.

اگر احساس خلاقیت می کنید، حتی می توانید با استفاده از آرد گندم کامل، میوه های تازه و شیرین کننده های طبیعی خودتان را در خانه درست کنید.