آیا برنج چاق کننده است یا باعث کاهش وزن می شود؟

برنج یکی از رایج ترین غلات در جهان است

برنج دانه غلات است که سال هاست کشت می‌شود و یک غذای اصلی در بسیاری از کشورها و یکی از رایج ترین غلات در جهان است. انواع مختلفی  از برنج در دسترس است، اما انواع برنج سفید محبوب ترین آنها است و پس از آن برنج قهوه ای در رده محبوب ترین هاست. به طور کلی همه غلات کامل از سه جزء اصلی تشکیل شده اند که عبارتند از:

     سبوس: لایه بیرونی خشن و سختی است که از دانه محافظت می کند. حاوی فیبر، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است.

     جوانه: یک هسته غنی از مواد مغذی حاوی کربوهیدرات، چربی، پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات گیاهی است.

     آندوسپرم: بزرگترین قسمت دانه است و تقریباً به طور کامل از کربوهیدرات (نشاسته) و مقدار کمی پروتئین تشکیل شده است.

برنج قهوه ای یک غلات کامل و سالم است

برنج قهوه ای یک غلات کامل و سالم است که حاوی سبوس و  جوانه است. بنابراین، مغذی بوده و سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است.

برعکس، برنج سفید سبوس و مواد مغذی را از بین برده و در نهایت تمام اجزای غذایی آن را از بین می برد. این کار معمولاً برای بهبود طعم و مزه آن، طولانی‌تر کردن ماندگاری آن و افزایش کیفیت پخت آن انجام می‌شود.

در نتیجه، انواع برنج سفید تقریباً به طور کامل از کربوهیدرات به شکل نشاسته یا زنجیره های بلند گلوکز به نام آمیلوز و آمیلوپکتین تشکیل شده است. انواع مختلف برنج حاوی مقادیر متفاوتی از این نشاسته ها هستند که بر بافت و قابلیت هضم آنها تأثیر می گذارد.

برنجی که پس از پختن به هم نچسبد حاوی آمیلوز بالایی است، در حالی که برنج چسبنده به طور کلی آمیلوپکتین بالایی دارد. به دلیل این تغییرات در ترکیب نشاسته، انواع مختلف برنج می توانند اثرات متفاوتی بر سلامتی داشته باشند.

تاثیرات برنج بر کاهش وزن متناقض است

در حالی که اثرات برنج قهوه ای بر کاهش وزن کاملاً ثابت شده است ولی اثرات برنج سفید اینگونه نیست. افرادی که غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای مصرف می‌کنند، بارها و بارها نشان داده شده است که وزن کمتری نسبت به افرادی که این کار را نمی‌کنند، دارند و همچنین در معرض کاهش خطر افزایش وزن هستند. این را می توان به فیبر، مواد مغذی و ترکیبات گیاهی موجود در غلات کامل نسبت داد. آنها ممکن است احساس سیری را افزایش دهند و به شما کمک کنند کالری کمتری در یک زمان مصرف کنید.

یک مطالعه 12 ساله بر روی زنان نشان داد افرادی که بالاترین فیبر رژیمی را از غذاهای غلات کامل دریافت می‌کردند، تقریباً 50 درصد کمتر در معرض خطر افزایش وزن در مقایسه با افرادی که کمترین میزان مصرف را داشتند، بودند.

برنج سنگ بنای یک رژیم محبوب کاهش وزن است

جالب اینجاست که زمانی، یک رژیم لاغری محبوب با محوریت برنج سفید وجود داشت. این رژیم غذایی کم چرب که در سال 1939 برای درمان بیماران مبتلا به فشار خون بالا و بیماری کلیوی ساخته شد، رژیم غذایی برنج نامیده شد.

این یک رژیم بی مزه و کم کالری بود که عمدتاً شامل برنج سفید، میوه، آب میوه و شکر بود. با این وجود، اثرات شگفت انگیزی بر سلامتی داشت، از جمله کاهش وزن و تسکین علائم بیماری کلیوی.

با این حال، باید توجه داشت که این یک رژیم غذایی بسیار محدود، کم چرب و کم کالری بود. بنابراین، نتایج ممکن است برای خوردن برنج به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی معمولی قابل استفاده نباشد. با این وجود، نشان می دهد که اگر کالری دریافتی کنترل شود، برنج می تواند به خوبی در رژیم کاهش وزن قرار گیرد.

همچنین پیشنهاد شده است که خوردن برنج قهوه ای به جای برنج سفید ممکن است منجر به کاهش وزن و سطح مطلوب چربی خون شود. با این حال، وقتی صحبت از برنج سفید می شود، مطالعات کمی ناسازگارتر هستند.

مطالعات متعدد نشان داده اند که یک الگوی غذایی سرشار از غلات تصفیه شده مانند برنج سفید با افزایش وزن و چاقی مرتبط است. در عین حال، سایر مطالعات، ارتباطی بین مصرف برنج سفید یا غلات تصفیه شده و افزایش وزن یا چاقی پیدا نکردند.

در واقع، مصرف برنج سفید حتی با کاهش خطر افزایش وزن مرتبط است، به خصوص در کشورهایی که به عنوان یک غذای اصلی است. یک مطالعه روی زنان کره ای دارای اضافه وزن نشان داد که رژیم کاهش وزن شامل برنج سفید یا برنج مخلوط (قهوه ای و سیاه) سه بار در روز منجر به کاهش وزن می شود. گروه برنج مخلوط 6.7 کیلوگرم وزن، در یک دوره شش هفته ای از دست دادند، در حالی که گروه برنج سفید 5.4 کیلوگرم از دست دادند.

بنابراین، به نظر می رسد که هر دو نوع را می توان در رژیم کاهش وزن گنجاند. با این وجود، برنج قهوه ای نسبت به برنج سفید دارای فیبر و مواد مغذی بالاتری است که آن را به انتخاب سالم تری تبدیل می کند.

بخوانید : جدول مقایسه مواد مغذی برنج سفید و برنج قهوه ای

برخی از انواع  برنج ممکن است سطح قند خون را افزایش دهند

شاخص گلیسمی (GI) معیاری است که نشان می دهد یک غذا چقدر و با چه سرعتی سطح قند خون شما را افزایش می دهد. غذاهای دارای شاخص گلیسمی بالا باعث افزایش سریع سطح قند خون می شوند و با پرخوری و افزایش وزن مرتبط هستند.

از سوی دیگر، غذاهای با شاخص گلیسمی پایین باعث افزایش تدریجی سطح قند خون می شوند. اعتقاد بر این است که آنها به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت مفید هستند، زیرا سطح قند خون و انسولین را کنترل می کنند.

به طور کلی، غلات کامل نسبت به غلات تصفیه شده امتیاز GI پایین تری دارند. این یکی از دلایلی است که چرا رژیم های غذایی سرشار از غلات کامل با 20 تا 30 درصد کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است.

همانطور که گفته شد، همه مطالعات، ارتباطی بین مصرف غلات تصفیه شده و عوامل خطر دیابت نوع 2 پیدا نکرده اند. ترکیب نشاسته برنج ممکن است یک عامل کلیدی در توضیح این موضوع باشد.

برنج چسبنده به طور کلی حاوی آمیلوپکتین نشاسته ای است که GI بالایی دارد. بنابراین، به سرعت هضم می شود و ممکن است باعث افزایش قند خون شود. روش دیگر، برنج غیر چسبنده حاوی آمیلوز بالایی است و GI پایینی دارد که هضم نشاسته را کند می کند. حتی ممکن است حاوی نشاسته مقاوم باشد که نوعی فیبر سالم است.

بنابراین صرف نظر از سفید یا قهوه ای بودن برنج، GI آن بسته به نوع و تنوع آن می تواند از نسبتاً پایین (43) تا بسیار زیاد (109) متغیر باشد.

جالب توجه است، یک مطالعه در بریتانیا که پاسخ GI را به 11 نوع مختلف برنج اندازه‌گیری کرد، نشان داد که برنج سفید باسماتی غذایی با GI پایین است، در حالی که سایر گونه‌های قهوه‌ای و سفید به‌عنوان متوسط ​​یا بالا در GI طبقه‌بندی می‌شوند.

اگر دیابتی هستید یا به افزایش قند خون حساس هستید، چیدن برنج غیر چسبنده که سرشار از آمیلوز است، بهترین گزینه برای کنترل سطح قند خون است.

بخوانید : برنج و دیابت؛ کدام برنج برای دیابت مفید است؟

اگر اندازه وعده‌ها کنترل نشود، هر غذایی می‌تواند چاق‌کننده باشد

هیچ چیز خاصی در مورد چاق کننده بودن برنج وجود ندارد، بنابراین تأثیر آن بر وزن باید به اندازه وعده غذایی و کیفیت کلی تغذیه شما باشد.

مطالعات بارها نشان داده اند که سرو غذا در ظرف یا ظرف بزرگتر، صرف نظر از غذا یا نوشیدنی در حال سرو، مصرف غذا را افزایش می دهد. همچنین، از آنجایی که مردم متوجه نمی شوند که بیشتر از حد معمول غذا می خورند، معمولاً با خوردن کمتر در وعده غذایی بعدی آن را جبران نمی کنند.

مطالعاتی که اثرات اندازه سرو را مورد تجزیه و تحلیل قرار داده‌اند نشان داده‌اند که کاهش اندازه «بشقاب برنج» روشی موثر برای کاهش کالری دریافتی، وزن بدن و سطح قند خون است. بنابراین، بسته به اندازه سرو، برنج می تواند هم باعث کاهش وزن و هم چاق کننده باشد.