اشتباهات رایج کاهش وزن در روند لاغری

1. تمرکز فقط بر ترازو

با وجود پیروی از یک سبک زندگی سالم، ممکن است احساس کنید که به اندازه کافی سریع وزن کم نمی کنید . این مهم است که به یاد داشته باشید عدد روی ترازو تنها یکی از معیارهای تغییر وزن است، و وزن تحت تأثیر عوامل مختلفی از جمله نوسانات مایعات و مقدار غذایی که در سیستم بدنی شما باقی می ماند، می شود.

در واقع، بسته به عواملی مانند مقدار غذا و مایعاتی که مصرف کرده‌ اید، وزن ممکن است در طی چند روز حدود 0/5 تا 1/5 کیلوگرم در نوسان باشد. همچنین، تغییرات هورمونی در زنان می تواند منجر به احتباس آب بیشتر شود که در وزنی که روی ترازو می بینید منعکس می شود.

اگر عدد روی ترازو تغییر نمی کند، ممکن است توده چربی ای را از دست بدهید اما آب را نگه دارید، علاوه بر این، اگر ورزش کرده اید، ممکن است عضله به دست آورید و چربی از دست بدهید و وقتی این اتفاق می‌ افتد، ممکن است لباس‌ های شما گشادتر شوند به خصوص در اطراف کمر، حتی اگر عدد روی ترازو ثابت بماند.

اندازه گیری دور کمر با یک متر و گرفتن عکس ماهانه از خود می تواند نشان دهد که چقدر در حال از دست دادن چربی هستید، حتی اگر عدد ترازو تغییر چندانی نداشته باشد.

2. خوردن کالری زیاد یا خیلی کم

برای کاهش وزن، کمبود کالری لازم است، این بدان معناست که شما باید بیشتر از آنچه که مصرف می کنید کالری بسوزانید. برای سال‌ ها، اعتقاد بر این بود که کاهش 3500 کالری در هفته منجر به کاهش 0.45 کیلوگرم چربی می‌ شود با این حال، تحقیقات اخیر نشان می دهد که کمبود کالری مورد نیاز از فردی به فرد دیگر متفاوت است.

در یک مطالعه از بزرگسالان خواسته شد که روی تردمیل ورزش کنند، تعداد کالری که سوزانده اند را تخمین بزنند و سپس یک وعده غذایی با همان تعداد کالری را پیشنهاد کنند، این نشان داد که شرکت کنندگان به طور قابل توجهی کالری های موجود در ورزش و غذا را کم و یا بیش از حد تخمین زدند.

ممکن است غذاهای سالم اما پرکالری مانند آجیل و ماهی مصرف کنید، کاهش بیش از حد کالری دریافتی می تواند نتیجه معکوس داشته باشد، مطالعات روی رژیم‌ های بسیار کم کالری نشان می‌ دهد که این رژیم‌ ها ممکن است منجر به از دست دادن عضله و کاهش قابل توجه متابولیسم شوند .

3. ورزش نکردن یا ورزش زیاد

ورزش نکردن یکی دیگر از اشتباهات رایج کاهش وزن است. در طول کاهش وزن، شما به ناچار مقداری توده عضلانی و همچنین چربی را از دست می دهید، اگرچه مقدار آن به عوامل مختلفی بستگی دارد. اگر در عین محدود کردن کالری، اصلاً ورزش نکنید، احتمالاً توده عضلانی بیشتری را از دست خواهید داد و میزان متابولیسم را کاهش خواهید داد. در مقابل، ورزش ممکن است کمک کند:

• مقدار توده بدون چربی را که از دست می دهید به حداقل برسانید
• افزایش چربی سوزی
• از کند شدن متابولیسم خود جلوگیری کنید

هرچه توده بدون چربی بیشتری داشته باشید، کاهش وزن و حفظ کاهش وزن آسان تر است، با این حال، ورزش بیش از حد نیز می تواند مشکلاتی ایجاد کند. مطالعات نشان می دهد که ورزش بیش از حد در دراز مدت برای اکثر افراد ناپایدار است و ممکن است منجر به استرس شود.

 علاوه بر این، ممکن است بر هورمون های غدد درون ریز تأثیر منفی بگذارد، که به تنظیم عملکرد در سراسر بدن شما کمک می کند. تلاش برای وادار کردن بدن به سوزاندن کالری بیشتر با ورزش زیاد، نه موثر است و نه سالم، با این حال، وزنه زدن و انجام تمرینات هوازی چند بار در هفته می تواند یک استراتژی پایدار برای حفظ میزان متابولیسم در طول کاهش وزن باشد.

4. نزدن وزنه

انجام تمرینات مقاومتی می تواند تا حد زیادی باعث کاهش وزن شود. مطالعات نشان می دهد که وزنه زدن یکی از موثرترین استراتژی های ورزشی برای عضله سازی و افزایش سرعت متابولیسم است، همچنین قدرت و عملکرد فیزیکی را بهبود می بخشد و ممکن است به افزایش چربی شکمی کمک کند.

در واقع، مروری بر 32 مطالعه شامل بیش از 4700 فرد مبتلا به چاقی نشان داد که بهترین استراتژی برای کاهش چربی به نظر می رسد تمرینات هوازی و وزنه برداری ترکیبی باشد.

5. انتخاب غذاهای کم چرب یا “رژیمی”

غذاهای کم چرب فرآوری شده یا غذاهای “رژیمی” اغلب انتخاب های سالمی هستند که می توانند به کاهش وزن شما کمک کنند، با این حال، آن ها ممکن است اثر معکوس داشته باشند. بسیاری از این محصولات برای بهبود طعم و مزه با شکر پر شده اند به عنوان مثال، یک ظرف 170 گرم ماست کم‌ چرب می‌ تواند حاوی 23.5 گرم شکر (بیش از 4 قاشق چای‌ خوری) باشد.

توصیه می شود که یک رژیم غذایی 2000 کالری شامل کمتر از 12 قاشق چای خوری شکر اضافه شده در روز باشد. محصولات کم چرب همچنین می توانند احساس گرسنگی بیشتری در شما ایجاد کنند، بنابراین ممکن است بیشتر از نیاز بدنتان غذا بخورید.

به جای غذاهای کم چرب یا “رژیمی”، سعی کنید ترکیبی از غذاهای مغذی و کم فرآوری شده را انتخاب کنید. در صورت امکان، میوه ها و سبزیجات را انتخاب کنید.

6. برآورد بیش از حد کالری که در طول ورزش می سوزانید

بسیاری از مردم بر این باورند که ورزش متابولیسم آن ها را بسیار بالا می برد، اگرچه ورزش تا حدودی سرعت متابولیسم را افزایش می دهد، ممکن است کمتر از آن چیزی باشد که فکر می کنید.

مطالعات نشان می دهد که افراد با وزن متوسط ​​و اضافه وزن هر دو تمایل دارند تعداد کالری هایی را که در طول ورزش می سوزانند، اغلب به میزان قابل توجهی تخمین بزنند، افراد همچنین ممکن است سطح ورزش خود را بیش از حد تخمین بزنند.

 در یک مطالعه، 29.1 درصد از شرکت کنندگان سطوح فعالیت بدنی بالاتری را نسبت به آنچه که داشتند گزارش کردند . ورزش هنوز برای سلامت کلی بسیار مهم است و می تواند به کاهش وزن کمک کند و خوب است بدانید که چقدر ورزش می کنید و تعداد کالری هایی که می سوزانید چقدر است.

بخوانید : آیا ورزش به کاهش وزن کمک می کند؟

8. نخوردن فیبر کافی

یک رژیم غذایی کم فیبر یکی دیگر از اشتباهات رایج کاهش وزن است که ممکن است به تلاش های کاهش وزن و سلامت کلی شما آسیب برساند . مطالعات نشان می دهد که نوعی فیبر محلول به نام فیبر چسبناک با تشکیل ژلی که آب را در خود نگه می دارد به کاهش اشتها کمک می کند، این ژل به آرامی در دستگاه گوارش شما حرکت می کند و باعث می شود احساس سیری کنید.

تحقیقات نشان می دهد که همه انواع فیبر ممکن است باعث کاهش وزن شود. با این حال، بررسی چندین مطالعه نشان داد که فیبر چسبناک وزن و دور کمر را حتی بدون رژیم غذایی با کالری کاهش می‌ دهد.

در حالی که مطالعات در حال انجام است، تحقیقات نشان می دهد که فیبر ممکن است با میکروب های روده نیز تعامل داشته باشد و هورمون هایی تولید کند که به شما کمک می کند احساس سیری کنید. علاوه بر این، فیبر ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن را کاهش دهد و هضم را بهبود بخشد.

بخوانید: فیبر و تاثیر آن بر کاهش چربی

9. خوردن بیش از حد چربی در رژیم غذایی کم کربوهیدرات

رژیم های کتوژنیک و کم کربوهیدرات می توانند برای کاهش وزن برای برخی افراد بسیار موثر باشند. مطالعات نشان می دهد که آن ها تمایل به کاهش اشتها دارند ، که اغلب منجر به کاهش خود به خود در دریافت کالری می شود.

برخی از افراد ممکن است سیگنال کافی برای توقف غذا خوردن را تجربه نکنند در نتیجه، ممکن است کالری زیادی برای کمبود کالری مصرف کنند. اگر مقدار زیادی چربی در غذا یا نوشیدنی خود می خورید و وزن کم نمی کنید، ممکن است سعی کنید میزان چربی دریافتی خود را کاهش دهید .

10. خوردن زیاد، حتی اگر گرسنه نیستید

برای سال‌ ها توصیه مرسوم این بوده است که هر چند ساعت یکبار غذا بخورید تا از گرسنگی و کاهش متابولیسم جلوگیری کنید، با این حال، این ممکن است منجر به مصرف کالری بیشتر از نیاز بدن شما در طول روز شود. همچنین ممکن است هرگز به طور کامل احساس سیری نکنید.

یک بررسی تحقیقاتی نشان داد که خوردن فقط دو تا سه وعده غذایی در روز ممکن است نتایجی از جمله کاهش التهاب و کاهش خطر افزایش وزن داشته باشد. توصیه به خوردن صبحانه هر روز بدون توجه به اشتها نیز نادرست به نظر می رسد. یک مطالعه از زنانی که معمولاً صبحانه نمی‌ خورند خواسته شد تا قبل از ساعت 8:30 صبح به مدت 4 هفته به وعده غذایی خود اضافه کنند، این نشان داد که کسانی که صبحانه می‌ خورند، کالری بیشتری هر روز مصرف می‌ کنند و در پایان مطالعه وزن اضافه می‌ کنند.

11. داشتن انتظارات غیر واقعی

تنظیم کاهش وزن و سایر اهداف مرتبط با سلامتی می تواند به شما در حفظ انگیزه کمک کند . با این حال، داشتن انتظارات غیر واقعی امری رایج و یکی دیگر از اشتباهات کاهش وزن است، که ممکن است بر علیه شما کار کند. یک مطالعه نشان داد که اکثریت قریب به اتفاق شرکت کنندگان امیدوار بودند که بیش از 10 درصد از وزن خود را از دست بدهند که نویسندگان آن را غیرواقعی عنوان کردند.

 تحقیقات نشان می دهد که از دست دادن اهداف کاهش وزن با نارضایتی و چالش های آینده کاهش وزن همراه است. اگر هدف کاهش وزن دارید، ممکن است انتخاب چیزی عملی مفید باشد، مانند کاهش 5% یا 10% وزن به میزان 0/5 تا 1/5 کیلوگرم در هر هفته، این ممکن است توانایی شما را برای رسیدن به هدفتان در عین کاهش وزن با سرعت مناسب بهبود بخشد.

12. به هیچ وجه آنچه می خورید را ثبت نمی کنید

خوردن غذاهای مغذی برای سلامتی و کاهش وزن مفید است با این حال، ممکن است همچنان کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن خود مصرف کنید. علاوه بر این، ممکن است مقدار پروتئین، فیبر، کربوهیدرات و چربی مورد نیاز برای حمایت از تلاش‌های کاهش وزن و سلامت خود را دریافت نکنید.

مطالعات نشان می دهد که ثبت آنچه می خورید می تواند به شما کمک کند تصویر دقیقی از کالری و مصرف مواد مغذی خود داشته باشید و همچنین مسئولیت پذیری شما را بالا ببرد.

یک مطالعه نشان داد افرادی که یک بار در روز غذای خود را ثبت می کنند، 0.63 درصد بیشتر از وزن بدن خود را در هر ماه از دست می دهند تا افرادی که یک بار در ماه ثبت می کردند. کسانی که وعده‌ های غذایی و تمرینات خود را بیشتر می‌نوشتند، وزن بیشتری از دست دادند.

13. نوشیدن نوشیدنی های شیرین

نوشیدن نوشیدنی های شیرین یکی دیگر از اشتباهات رایج کاهش وزن است. بسیاری از مردم برای کاهش وزن، نوشابه ها و سایر نوشیدنی های شیرین را از رژیم غذایی خود حذف می کنند.

کاهش تعداد نوشیدنی های شیرین که مصرف می کنید نیز به طور کلی یک انتخاب سالم است با این حال، نوشیدن آب میوه به جای آن لزوما گزینه بهتری نیست، حتی 100% آب میوه مملو از قند است و ممکن است منجر به مشکلات سلامتی و چاقی شود، یعنی مشابه اثرات نوشیدنی های شیرین شده با شکر. به عنوان مثال، 372 گرم آب سیب شیرین نشده حاوی 35.76 گرم شکر است، این حتی بیشتر از 23.1 گرم شکر در 258 گرم کوکا کولا است.

بخوانید : نوشیدنی مغذی کدومو بدم؟

14. نخواندن برچسب ها

نادیده گرفتن یا نادرست خواندن اطلاعات برچسب روی مواد غذایی یکی دیگر از اشتباهات رایج کاهش وزن است. این موضوع ممکن است شما را به مصرف کالری های ناخواسته و مواد ناسالم سوق دهد، این آسان‌ تر از آن چیزی است که به نظر می‌ رسد، زیرا روی بسیاری از غذاها برچسب‌ هایی با ادعای مواد غذایی سالم جلوی آن درج شده است.

این ها ممکن است به شما باورهای نادرستی درباره محتوای یک آیتم خاص بدهد، برای دریافت کامل ترین اطلاعات در مورد غذای خود، مهم است که به لیست مواد تشکیل دهنده و برچسب حقایق تغذیه در پشت ظرف نگاه کنید.

15. نخوردن غذاهای کامل و تک ماده ای

یکی از اشتباهات رایج کاهش وزن می تواند خوردن غذاهای بسیار فرآوری شده باشد. مطالعات حیوانی و انسانی نشان می دهد که غذاهای فرآوری شده ممکن است عامل اصلی در نرخ بالای کنونی چاقی و سایر مشکلات سلامتی باشد.

برخی از محققان معتقدند که این می تواند به دلیل اثرات منفی آن ها بر سلامت روده و التهاب باشد . علاوه بر این، غذاهای کامل تمایل دارند خود محدود شونده باشند، به این معنی که مصرف بیش از حد آن ها سخت تر است. در مقابل، ادامه خوردن غذاهای فرآوری شده حتی زمانی که دیگر گرسنه نیستید، آسان است. در صورت امکان، سعی کنید غذاهای کامل و تک ماده ای را انتخاب کنید که حداقل فرآوری شده باشند.