رژیم غذایی پر پروتئین و تاثیر آن بر کاهش وزن

پروتئین چیست و چرا مهم است؟

پروتئین یکی از سه درشت مغذی به همراه کربوهیدرات و چربی است.

در بدن شما، نقش های زیر را انجام می دهد:

• ترمیم : پروتئین جزء اصلی ماهیچه ها، استخوان ها، پوست و مو است. این بافت ها به طور مداوم ترمیم می شوند و با پروتئین جدید جایگزین می شوند.
• هورمون ها: پروتئین های پیام رسان شیمیایی به سلول ها و اندام های بدن شما اجازه می دهند تا با یکدیگر ارتباط برقرار کنند.
• آنزیم ها: بیشتر آنزیم ها پروتئین هستند و هزاران واکنش شیمیایی که در سراسر بدن شما انجام می شود، توسط آن ها انجام می شود.
• حمل و ذخیره سازی: برخی از پروتئین ها به تحویل مولکول های مهم در جایی که نیاز دارند کمک می کنند. به عنوان مثال، پروتئین هموگلوبین، اکسیژن را به سلول های بدن شما می رساند.

پروتئین از واحدهای کوچک تری به نام اسیدهای آمینه ساخته شده است، از 22 اسید آمینه، 9 اسید آمینه “ضروری” در نظر گرفته می شوند، به این معنی که آنها باید در غذا مصرف شوند زیرا بدن شما نمی تواند آنها را بسازد.

نکته مهم این است که برخی از غذاها بر اساس مشخصات اسید آمینه خود پروتئین بهتری نسبت به سایرین ارائه می دهند، به طور کلی، محصولات حیوانی “پروتئین کامل” در نظر گرفته می شوند زیرا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری در مقادیر بهینه مورد نیاز بدن شما هستند، اینها شامل تخم مرغ، لبنیات، گوشت، ماهی و مرغ است.

پروتئین های گیاهی مقادیر کافی از هر اسید آمینه ضروری را فراهم نمی کنند، اما می توانند با سایر منابع گیاهی ترکیب شوند تا پروتئین کامل بسازند. لوبیا، حبوبات، غلات، سویا، آجیل و دانه ها نمونه هایی از غذاهای گیاهی با پروتئین بالا هستند.

اگرچه کیفیت پروتئین مهم است، اما میزان پروتئین مصرفی شما کلیدی است، بسیاری از محققان بر این باورند که توصیه های فعلی پروتئین ممکن است برای سالم ماندن واقعی در طولانی مدت بسیار کم باشد.

تاثیر پروتئین بر کاهش وزن

تحقیقات نشان می دهد که افزایش مصرف پروتئین ممکن است اثرات چشمگیری بر اشتها، سرعت متابولیسم، وزن و ترکیب بدن شما داشته باشد.

اشتها و سیری

خوردن پروتئین بیشتر ممکن است به سرکوب گرسنگی و اشتهای شما برای ساعت ها بعد از غذا کمک کند. پروتئین تولید هورمون هایی مانند PYY و GLP-1 را افزایش می دهد که هر دو به شما کمک می کنند احساس سیری و رضایت داشته باشید، علاوه بر این، به کاهش سطوح گرلین ، که به عنوان “هورمون گرسنگی” نیز شناخته می شود ، کمک می کند.

در یک مطالعه کنترل شده بر روی 12 زن سالم، گروهی که رژیم غذایی با پروتئین بالا مصرف کردند سطوح بالاتر GLP-1، احساس سیری بیشتر و گرسنگی کمتری را نسبت به گروهی که رژیم غذایی کم پروتئین مصرف کردند، تجربه کردند، با توجه به این اثرات بر روی اشتها و سیری، مصرف بیشتر پروتئین به طور معمول منجر به کاهش طبیعی در مصرف غذا می شود.

در مطالعه ای دیگر، زمانی که 19 جوان سالم اجازه داشتند در رژیم غذایی حاوی 30 درصد پروتئین هر چقدر که می خواهند غذا بخورند، به طور متوسط ​​441 کالری کمتر در روز نسبت به زمانی که رژیم غذایی حاوی 10 درصد پروتئین را دنبال می کردند، مصرف کردند.

جالب اینجاست که به نظر می رسد یکی دیگر از دلایل رضایت بخش بودن پروتئین مربوط به افزایش قابل توجه سرعت متابولیسم است که در طول هضم آن رخ می دهد.

سرعت سوخت و ساز

مصرف پروتئین بیشتر ممکن است تعداد کالری هایی را که می سوزانید افزایش دهد. به نظر می رسد هضم پروتئین باعث افزایش سرعت متابولیسم به میزان چشمگیر 20 تا 35 درصد در مقایسه با افزایش 5 تا 15 درصدی برای هضم کربوهیدرات یا چربی می شود.

در واقع، چندین مطالعه نشان داده‌ اند که وقتی افراد رژیم‌ های سرشار از پروتئین مصرف می‌ کنند، در نهایت تا چند ساعت بعد از غذا کالری بیشتری می‌ سوزانند.

در یک مطالعه بر روی 10 زن جوان سالم، نشان داده شد که مصرف یک رژیم غذایی با پروتئین بالا برای یک روز باعث افزایش سرعت متابولیسم بعد از غذا تقریباً دو برابر بیشتر از مصرف یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات برای یک روز می شود.

کاهش وزن و ترکیب بدن

جای تعجب نیست که توانایی پروتئین برای سرکوب اشتها، افزایش سیری و افزایش متابولیسم می تواند به کاهش وزن کمک کند .چندین مطالعه با دقت بالا نشان داده اند که افزایش مصرف پروتئین باعث کاهش وزن و کاهش چربی می شود.

در یک مطالعه رژیم غذایی شش ماهه شامل 65 زن چاق و دارای اضافه وزن، گروهی که پروتئین بالا داشتند به طور متوسط ​​43 درصد بیشتر از گروهی که کربوهیدرات بالا داشتند، چربی از دست دادند.

 علاوه بر این، 35 درصد از زنان در گروه پر پروتئین حداقل 10 کیلوگرم از دست دادند، به طور معمول، وقتی کالری دریافتی خود را کاهش می دهید، متابولیسم شما کند می شود، این تا حدی به دلیل از دست دادن عضلات است، با این حال، تحقیقات نشان می دهد که مصرف پروتئین بیشتر می تواند به محافظت در برابر از دست دادن عضلات کمک کند و سرعت متابولیسم شما را بالا نگه دارد.

در یک بررسی بزرگ از 24 مطالعه که شامل بیش از 1000 نفر بود، مشخص شد که رژیم‌ های غذایی با پروتئین بالا برای کاهش وزن، حفظ توده عضلانی و جلوگیری از کند شدن متابولیسم در طول کاهش وزن مؤثرتر از رژیم‌ های پروتئینی استاندارد هستند.

نکته مهم این است که رژیم های غذایی استاندارد یا پر پروتئین می تواند برای همه موثر باشد، اما جالب است که یک مطالعه در اروپا به این نتیجه رسید که بر اساس انواع مختلف ژن، رژیم های غذایی با پروتئین بالا به ویژه برای کاهش وزن و حفظ وزن در 67٪ از جمعیت موثر است.

بخوانید : چگونه پروتئین در صبحانه می تواند به کاهش وزن کمک کند؟

سایر اثرات مفید پروتئین

علاوه بر اثرات مطلوب بر وزن، پروتئین ممکن است به چندین روش دیگر به بهبود سلامت شما کمک کند:

• افزایش توده عضلانی: مطالعات نشان داده است که مصرف پروتئین بیشتر می تواند اندازه و قدرت عضلات را در صورت ترکیب با تمرینات مقاومتی افزایش دهد.
• کاهش از دست دادن عضلات در طول پیری: بسیاری از افراد با افزایش سن عضله خود را از دست می دهند. یک مطالعه نشان داد که افزودن یک شیک پروتئینی روزانه به محافظت از سلامت عضلات در مردان مسن سالم و کسانی که از دست دادن عضلات مرتبط با افزایش سن دارند کمک می کند.
• تقویت استخوان ها: مصرف بیشتر پروتئین ممکن است سلامت استخوان ها را تقویت کند. در یک مطالعه، زنان مسن‌ تری که بیشترین مصرف پروتئین حیوانی را داشتند، خطر شکستگی لگن را تا 69 درصد کاهش دادند.
•  بهبود زخم: مطالعات نشان داده اند که رژیم های غذایی با پروتئین بالا می توانند سرعت بهبود زخم های مربوط به جراحی یا آسیب، از جمله زخم بستر را افزایش دهند.

هر روز چه مقدار پروتئین باید مصرف کرد؟

مقدار بهینه پروتئین برای مصرف در روز تا حدودی بحث برانگیز است. بر اساس DRI 0.36 گرم پروتئین به ازای هر 0.8 گرم در کیلوگرم، یک فرد 68 کیلوگرمی به حدود 54 گرم در روز نیاز دارد، در حالی که این ممکن است برای جلوگیری از کمبود کامل پروتئین کافی باشد، بسیاری از کارشناسان معتقدند که برای سلامتی مطلوب، از جمله حفظ توده عضلانی، بسیار کم است.

 در واقع، مطالعات نشان داده اند که به ویژه افراد مسن به پروتئین بیشتری نسبت به DRI نیاز دارند، و نتیجه گیری می شود که 0.6 گرم پروتئین در هر 1.3 گرم در کیلوگرم، ممکن است به جلوگیری از کاهش عضله مرتبط با افزایش سن کمک کند. علاوه بر این، رژیم‌ هایی که DRI را تا دو برابر با 0.75 گرم پروتئین در هر 1.6 گرم در کیلوگرم ارائه می‌ دهند، باعث افزایش وزن و کاهش چربی، بهبود ترکیب بدن و محافظت از عضلات در طول کاهش وزن می‌ شوند.

با این حال، به نظر نمی رسد افزایش مصرف پروتئین بیش از این مقدار، مزایای بیشتری را به همراه داشته باشد، یک مطالعه نشان داد مردانی که 0.75 گرم پروتئین در هر 1.6 گرم در کیلوگرم مصرف می کردند، در مقایسه با گروهی که 1.1 گرم در هر 2.4 گرم در کیلوگرم مصرف می کردند، اندکی چربی بیشتری از دست دادند و افزایش ماهیچه ای مشابه داشتند.

یک رژیم غذایی با پروتئین بالا برای کاهش وزن و سلامت کلی باید حدود 0.6 تا 0.75 گرم پروتئین به ازای هر  1.2 تا 1.6 گرم در کیلوگرم وزن بدن و 20 تا 30 درصد از کالری شما در روز را تامین کند. برای یک فرد 68 کیلوگرمی، این بسته به کالری دریافتی، محدوده وسیعی از حدود 82 تا 110 گرم پروتئین در روز را فراهم می کند.

علاوه بر این، مهم است که پروتئین دریافتی خود را به طور مساوی در طول روز پخش کنید، نه اینکه بیشتر آن را در یک وعده غذایی مصرف کنید، این به بدن شما اجازه می دهد تا از پروتئین به بهترین شکل استفاده کند.

بخوانید : نقش پروتئین در بدنسازی

چگونه از یک رژیم غذایی پر پروتئین پیروی کنیم

پیروی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا آسان است و می توان آن را با توجه به ترجیحات غذایی و اهداف مرتبط با سلامتی شخصی سازی کرد، به عنوان مثال، ممکن است بخواهید از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پروتئین بالا پیروی کنید تا قند خون خود را تحت کنترل داشته باشید.

اگر از مصرف لبنیات ​​خودداری می کنید، می توانید رژیم غذایی بدون لبنیات را دنبال کنید که سرشار از پروتئین است، حتی یک رژیم گیاهخواری می تواند سرشار از پروتئین باشد اگر شامل تخم مرغ یا لبنیات و مقدار زیادی حبوبات و سایر پروتئین های گیاهی باشد.

در اینجا چند دستورالعمل اساسی برای پیروی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا آورده شده است:

• یک دفترچه ثبت غذایی داشته باشید:  استفاده از یک برنامه یا وب سایتی که مقادیر پروتئینی برای هزاران غذا ارائه می کند و به شما امکان می دهد اهداف کالری و درشت مغذی های خود را تعیین کنید.
• محاسبه نیاز پروتئین: برای محاسبه نیاز پروتئین خود وزن خود را بر حسب کیلوگرم در 1.2-1.6 گرم ضرب کنید.
• حداقل 25 تا 30 گرم پروتئین در وعده های غذایی بخورید: تحقیقات نشان داده است که مصرف حداقل 25 گرم پروتئین در وعده های غذایی ممکن است باعث کاهش وزن، حفظ عضلات و سلامت کلی بهتر شود.
• پروتئین های حیوانی و گیاهی را در رژیم غذایی خود بگنجانید: خوردن ترکیبی از هر دو نوع به تغذیه کلی رژیم غذایی شما کمک می کند.
• منابع پروتئینی با کیفیت بالا را انتخاب کنید: به جای گوشت های فرآوری شده مانند بیکن و سوسیس و کالباس، روی گوشت های تازه، تخم مرغ، لبنیات و سایر پروتئین ها تمرکز کنید.
• وعده های غذایی متعادل مصرف کنید: در هر وعده غذایی، غذاهای پر پروتئین را با سبزیجات، میوه ها و سایر غذاهای گیاهی متعادل کنید.

بخوانید : ۱۴ منبع عالی برای دریافت پروتئین

اثرات نامطلوب بالقوه رژیم های غذایی پر پروتئین

رژیم های غذایی پر پروتئین برای اکثر افراد بی خطر و سالم هستند. برخلاف تصور رایج، مصرف بیشتر پروتئین در افراد با عملکرد طبیعی کلیه باعث مشکلات کلیوی نمی شود.

 علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد که وقتی افراد دارای اضافه وزن مبتلا به دیابت و بیماری کلیوی در مراحل اولیه، رژیم کاهش وزن حاوی 30 درصد پروتئین را به مدت 12 ماه مصرف کردند، عملکرد کلیه آنها بدتر نشد، از سوی دیگر، افرادی که در حال حاضر به بیماری کلیوی متوسط ​​تا پیشرفته مبتلا هستند، معمولاً باید مصرف پروتئین خود را کاهش دهند تا عملکرد کلیه باقی مانده را حفظ کنند.

رژیم های غذایی با پروتئین بالا ممکن است باعث ایجاد سنگ کلیه در افراد مستعد شود.

 یک مطالعه نشان داد که این عمدتا برای مقادیر بالای پروتئین حیوانی به جای پروتئین گیاهی صادق است، علاوه بر این، افراد مبتلا به بیماری کبدی یا سایر بیماری های جدی باید قبل از شروع یک رژیم غذایی با پروتئین بالا با پزشک مشورت کنند.

بخوانید : دیابت و مرغ؛ آیا گوشت مرغ، پروتئین مناسبی برای دیابتی هاست؟