چکیده :
اگر پزشک شما اخیراً به شما گفته باشد که به دلیل سبک زندگی یا سابقه خانوادگی در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی هستید؛ شما می توانید با خوردن هوشمندانه و تغذیه سالم شانس ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهید.
تغییر عادات غذایی ممکن است دشوار باشد و ممکن است نگران باشید که دیگر از غذا لذت نخواهید برد، ولی این موضوع جای نگرانی ندارد و حتی تغییرات کوچک می تواند تفاوت بزرگی در کیفیت زندگی شما ایجاد کند. هنگامی که بدانید کدام غذاها برای قلب شما بهتر است، تغذیه سالم، ساده تر می شود.
اما داشتن یک تغذیه سالم برای قلب به چه معناست؟
یک تغذیه سالم برای قلب شامل طیف گسترده ای از غذاهای مغذی است که ممکن است قبلاً از برخی از آنها لذت برده باشید. در ادامه این مطلب بیشتر به این مسئله می پردازیم.
خوردن چه غذاهای برای تقویت سلامت طولانی مدت قلب توصیه می شود
انجمن قلب آمریکا (AHA) خوردن غذاهای زیر را برای تقویت سلامت طولانی مدت قلب توصیه می کند:
- میوه ها
- سبزیجات
- غلات کامل
- حبوبات
- لبنیات کم چرب
- طیور
- ماهی
- آجیل
AHA همچنین توصیه می کند میزان مصرف گوشت قرمز، غذاها و نوشیدنی های شیرین را محدود کنید. طبق گفته کارشناسان دستورالعمل ها و توصیه ها زیر می تواند مفید باشد:
- حداقل دو بار در هفته ماهی بخورید. ماهی های روغنی با اسیدهای چرب امگا 3 به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی کمک می کنند.
- لبنیاتی با 1 درصد چربی و کم چرب را انتخاب کنید.
- مصرف نوشیدنی ها و غذاهای حاوی قند اضافه را کاهش دهید.
- غذاهایی را با نمک کم یا بدون نمک انتخاب و آماده کنید.
- اگر الکل می نوشید، در حد اعتدال بنوشید.
- مراقب اندازه سهم خود باشید.
- بشقاب خود را با 50 درصد سبزیجات و میوه ها پر کنید
اثرات الکل بر قلب
AHA تأکید می کند که رابطه بین الکل و بیماری قلبی پیچیده است. محققان ارتباطی بین مصرف زیاد الکل و خطرات سلامتی، از جمله اعتیاد به الکل، چاقی و سرطان سینه پیدا کرده اند. برخی از مطالعات کاهش بیماری های قلبی عروقی را با مصرف متوسط الکل پیشنهاد کرده اند.
با وجود این مزیت بالقوه، AHA نوشیدن الکل را برای کاهش خطر قلبی عروقی توصیه نمی کند. بهتر است از اقدامات مرسوم تری مانند کنترل وزن، ورزش منظم و کاهش کلسترول و فشار خون، برای کاهش خطر ابتلا استفاده کنید.
نوشیدن الکل می تواند منجر به دریافت کالری بیشتر شود و حتی مصرف بیش از حد الکل می تواند منجر به مرگ ناگهانی قلبی شود. پزشک می تواند به شما کمک کند تا خطرات و مزایای مربوط به نوشیدن الکل را ارزیابی کنید.
تاثیر کلسیم بر قلب
مانند الکل، ارتباط بین کلسیم و بیماری های قلبی عروقی نامشخص است. AHAT تاکید می کند که اطلاعات کافی برای تعیین اینکه آیا مصرف کلسیم بر خطر بیماری قلبی تأثیر می گذارد یا خیر وجود ندارد.
با این حال، خوردن لبنیات بدون چربی و کم چرب، همراه با چهار تا پنج وعده میوه و سبزیجات در روز، به کاهش قابل توجه فشار خون کمک می کند. AHA بر اهمیت مصرف لبنیات بدون چربی و کم چرب به ویژه برای زنان تاکید می کند.
بیشتر زنان باید روزانه بین 1000 تا 2000 میلی گرم کلسیم مصرف کنند. همچنین برخی از مردان ممکن است از مکمل های کلسیم نیز بهره مند شوند. مردان بالای 50 سال مکمل ها، را باید در محدوده 1000 تا 2000 میلی گرم در روز و مردان زیر 50 سال در محدوده1000 تا 2500 میلی گرم در روز مصرف کنند.
تاثیر شکر بر قلب
طبق گفته کارشناسان زنان نباید بیش از 100 کالری در روز و مردان بیش از 150 کالری در روز، از قندهای اضافه شده مصرف کنند. این مقدار حداکثر 6 قاشق چایخوری یا 24 گرم شکر افزوده برای زنان و حدود 9 قاشق چایخوری یا 36 گرم شکر افزوده برای مردان است. منابع اصلی قندهای افزوده عبارتند از:
- نوشیدنی بدون الکل
- آب نبات
- کیک ها
- بیسکویت ها
- پای
- نوشیدنی های میوه ای
- دسرهای لبنی مانند بستنی
- ماست شیرین شده
- غلات شیرین شده مانند وافل و بلغور جو دوسر
اثرات کافئین بر قلب
کافئین یک محرک است و می تواند در بسیاری از غذاها و نوشیدنی ها باشد، از جمله:
- قهوه
- چای
- نوشیدنی بدون الکل
- شکلات
هرچند که هنوز مشخص نشده است که آیا مصرف زیاد کافئین خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را افزایش می دهد یا خیر ولی کارشناسان معتقدند در حالی که مطالعات هیچ ارتباط قطعی بین نوشیدن قهوه و افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی پیدا نکرده اند، ولی برخی تحقیقات خطرات احتمالی را نشان می دهد.
مطالعات نشان می دهد که مصرف زیاد قهوه با افزایش جزئی در سطح کلسترول همراه است. بنابراین خوردن یک تغذیه سالم و کم چرب که شامل موارد زیر باشد می تواند سلامت قلب شما را بهبود بخشد:
- میوه ها
- سبزیجات
- پروتئین بدون چربی
- حبوبات
- غلات کامل
بنابراین نیاز است برای تغییر عادات غذایی خود وقت بگذارید و تلاش کنید. در این صورت قلب شما و عزیزانتان از شما تشکر خواهند کرد.
نتیجه گیری :
با این حال، چندین عامل خطر وجود دارد که می توانید آنها را کنترل کنید و مدیریت آنها برای دستیابی به سلامت و رفاه کلی ضروری است که از جمله آنها تغذیه سالم است که در بالا به برخی از موارد جلوگیری از بیماری قلبی عروقی با استفاده از تغذیه پرداختیم.