محبوب ترین رژیم های غذایی کاهش وزن (قسمت اول)

1. رژیم پالئو (Paleo Diet)

این رژیم با نام های رژیم غذایی پالئو یا رژیم غارنشینی یا رژیم پارینه سنگی و رژیم سرخپوشان نیز شناخته می شود. توصیه این رژیم به شما این است: غذاهایی را که نیاکان شکارچی قبل از توسعه کشاورزی در دوران پارینه سنگی مصرف می کردند، رژیم غذایی  مناسبی برای کاهش وزن شما می باشد.

تئوری رژیم غذایی پارینه سنگی این است که دلیل اغلب بیماری های مدرن رژیم غذایی غربی و مصرف غذاهای فرآوری شده، غلات و لبنیات است.

در رژیم پالئو، غذاهای کامل، سبزیجات، میوه ها، آجیل، دانه ها و پروتئین بدون چربی مصرف می شود و فرد از مصرف غلات، لبنیات، غذاهای فرآوری شده و شکر خودداری می کند. (افرادی که در دوره پارینه سنگی می زیستند مواد غذایی را که پیدا می کردند یا شکار می کردند مصرف می نمودند).

 با رعایت رژیم لاغری پالئو، شما پروتئین بیشتر و کربوهیدرات کمتر دریافت خواهید کرد و به این ترتیب بین 300 تا 900 کالری در روز کمتر انرژی دریافت می نمایید.

نکته منفی رژیم غذایی پالئو در حذف غلات کامل، لبنیات و حبوبات است که جزء مواد مغذی سالم در رژیم غذایی روزانه هستند. البته بعضی از رژیم های پالئو تا حدودی انعطاف پذیری دارند و مصرف لبنیاتی مانند پنیر و کره را  مجاز می دانند.

مطالعات نشان می دهد که رژیم پالئو می تواند باعث کاهش سایز دور کمر و کاهش وزن شود. دیگر فواید رژیم پالئو عبارتند از: کاهش کلسترول بد، قند خون، تری گلیسیرید و فشار خون.

2. رژیم وگان (Vegan Diet)

رژیم غذایی وگان بنا به دلایل محیطی، سلامتی، اخلاقی و بهداشتی مصرف کلیه محصولات حیوانی را ممنوع کرده است. یعنی وگانیسیم افراطی مخالف مصرف کلیه محصولات حیوانی است از مواد غذایی مانند گوشت، لبنیات و تخم مرغ و عسل گرفته تا لباس های پشمی، ابریشمی یا خز دار طبیعی و حتی محصولات آرایشی و بهداشتی که در تولید آن ها از حیوانات استفاده می شود و یا ترکیباتی مانند لانولین (ماده به دست آمده از پشم گوسفند) و یا موم در آن ها به کار رفته است. این نوع وگان فراتر از یک رژیم غذایی است و در واقع یک روش زندگی است. وگانیسم، سخت ترین رژیم گیاهخواری و یکی از ده رژیم برتر لاغری است.

البته شما می توانید فقط جنبه غذایی این رژیم را برای لاغری دنبال کنید و همچنان از محصولات غیر غذایی حیوانی استفاده کنید.

رژیم وگان، یک رژیم لاغری بسیار موثر است. شما در این رژیم فیبر بالایی مصرف می کنید و مصرف چربی را کاهش می دهید. در عین حال مدت زمان طولانی تری احساس سیری می کنید و کالری مصرفی شما افزایش نمی یابد. با برنامه غذایی وگان، شما ضمن کاهش کالری مصرفی به طور منظم شاهد کاهش وزن و کاهش توده بدنی خواهید بود.

دیگر فواید رژیم وگان عبارتند از: کاهش خطر دیابت نوع 2، بیماری قلبی و مرگ زود رس. همچنین حذف محصولاتی پروتئینی فرآوری شده در این رژیم می تواند خطر ابتلا به آلزایمر و مرگ ناشی از بیماری های قلبی یا سرطان را کاهش دهد.

در صورتی که قصد انتخاب برنامه غذایی وگان را برای لاغری دارید به دلیل حذف کامل منابع غذایی حیوانی شما باید حواستان به دریافت چندین ماده مغذی از جمله ویتامین B12، آهن، ید، روی، کلسیم، ویتامین  D و اسیدهای چرب امگا 3 باشد.

3.  رژیم کم کربوهیدرات (Low-Carb Diet)

رژیم غذایی کم کربوهیدرات با نام های رژیم لوکارب یا رژیم لوکرب هم شناخته می شود. این رژیم از حدود یک قرن پیش برای اهداف مختلف به کار گرفته می شده است و کاهش وزن سریع یکی از نتایج برجسته آن است. این رژیم به ویژه برای رفع چاقی شکمی بسیار موثر است.

 همه انواع رژیم کم کربوهیدرات یک اصل کلی دارند: مصرف کربوهیدرات به 20 تا 150 گرم در روز محدود می شود.

هدف اصلی این رژیم در واقع این است که بدن شما را وادار می کند به جای مصرف کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی انرژی در بدن، چربی ها را بسوزاند، یعنی چربی ها نقش سوخت جایگزین را می گیرند.

در واقع شما با کاهش مصرف کربوهیدرات ها باعث آزاد سازی کتون (نوعی اسید چرب) از کبد و ورود آن به جریان خون می شوید و اینجاست که چربی ها منبع تامین انرژی می شوند.  

کتون می تواند از طریق ادرار دفع شود و در صورتی که شما از این رژیم برای لاغری استفاده می کنید و قند خونتان در محدوده طبیعی است، نگران دفع کتون نباشید.

تنها در موارد بسیار نادر، رژیم کربوهیدرات کم می تواند باعث بیماری کتواسیدوز(Ketoacidosis) غیر دیابتی به ویژه در زنان شود که باعث تجمع حجم خطرناکی از کتون در خون و اسیدی شدن خون و به خطر افتادن سلامت کبد و کلیه ها شود و باید هر چه سریعتر نسبت به درمان اقدام شود. اما در حالت کلی برای اکثر مردم بی خطر است.

در برنامه غذایی کم کربوهیدرات شما مصرف غلات و فرآورده های حاصل از آن ها مانند انواع نان ها و ماکارونی، غذاهای شیرین و میوه و سبزیجات نشاسته ای (مانند ذرت، سیب زمینی، کدو حلوایی و …) را محدود می کنید و مصرف پروتئین و چربی و سبزیجات سالم را بالا می برید.

دیگر فواید رژیم کم کربوهیدرات عبارتند از:

• کاهش ریسک ابتلا به بعضی از انواع سرطان
• کاهش خطر بیماری های قلبی
• بهبود عملکرد شناختی
• بهبود کنترل انسولین و قند خون
• کاهش گرسنگی

همان طور که در ابتدای مقاله گفته شد هر یک از رژیم های لاغری ممکن است برای فردی مفید و برای فرد دیگر مناسب نباشد. رژیم کم کربوهیدرات هم از این قاعده مستثنی نیست و برای شروع و ادامه آن لازم است از یک متخصص تغذیه کمک گرفت.

بخوانید : آشنایی با تکنیک شمارش کربوهیدرات در رژیم غذایی

4. رژیم غذایی دوکان (Dukan Diet)

رژیم دوکان یکی از انواع رژیم های لاغری است که مدعی کاهش وزن دائمی است.

این رژیم در سال1975 توسط دکتر پیر دوکان (Dr. Pierre Dukan) پزشک فرانسوی کشف شد.  

دکتر دوکان با پیشنهاد رژیم غذایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم به دوستی که قصد کاهش وزن داشت اما نمی توانست از خوردن گوشت دست بکشد و مشاهده نتایج مثبت در او شروع به تحقیق و توسعه رژیم غذایی دوکان نمود. (در آن زمان اعتقاد کلی برای کاهش وزن بر وعده های غذایی کم حجم و کم کالری بود) و در سال 2000 یافته های وی در کتاب “نمی دانم چگونه لاغر شوم” به دنیا معرفی شد.

شما با انتخاب این رژیم مقدار مصرف پروتئین را بالا می برید و مصرف کربوهیدرات و چربی ها را کاهش می دهید.

تئوری رژیم دوکان این است که پروتئین می تواند در کاهش وزن موثر واقع شود و این تئوری ارائه اینگونه توجیه می کنند: غذاهای پر پروتئین و کم چرب، کالری کمتری دارند و احساس سیری بیشتری به افراد می دهد، به علاوه هضم پروتئین به کالری بیشتری نیاز دارد و در نتیجه محدود کردن کربوهیدرات ها و چربی ها، بدن را مجبور به استفاده از ذخایر چربی برای تولید انرژی می کند. (مشابه رژیم اتکینز)

رعایت رژیم دوکان شامل 4 مرحله است: دو مرحله برای کاهش وزن و دو مرحله برای تثبیت کاهش وزن.

اینکه هر مرحله چه مدت زمانی طول بکشد؟ بسته به اضافه وزنی دارد که می خواهید در رژیم لاغری دوکان از دست بدهید و در هر مرحله الگوی غذایی خاصی را باید رعایت نمایید. همچنین در تمام مراحل باید فعالیت بدنی هم داشته باشید.

دیگر فواید رژیم غذایی دوکان عبارتند از: کاهش هورمون گرسنگی گرلین و افزایش چندین هورمون سیری.

مانند سایر روش های لاغری، رژیم دوکان هم جنبه های منفی به شرح زیر دارد:

• امکان از دست دادن توده عضلانی در نتیجه سبک مخصوص غذایی این رژیم
• ایجاد یبوست به دلیل محدودیت مصرف فیبر
• در مواردی ایجاد ضعف بدنی به دلیل حالت کتوز
• احتمال آسیب به کلیه ها
• احتمال آسیب به کبد
• بیماری های قلبی و عروقی
• بروز علائم آنفلونزا به دلیل محدودیت مصرف کربوهیدرات ها
• مشکلات ناشی از خستگی و ضعف

با وجودی که این رژیم طرفداران زیادی در سرتاسر دنیا دارد اما تا به امروز تحقیقاتی که نشان دهد رژیم های غذایی با پروتئین بالا مانند رژیم دوکان یک روش سالم برای لاغری است، وجود ندارد.

بخوانید : 5 رژیم غذایی کاهش وزن علمی

در قسمت دوم و ادامه همین مقاله تعداد دیگری از رژیم های غذایی محبوب را بررسی کرده ایم شما را با کلیک روی این لینک با عنوان محبوب ترین رژیم های غذایی کاهش وزن (قسمت دوم) به مطالعه آن دعوت می کنیم.