معرفی 13نوع سبزی ریشه دار که محافظ سلامت شماست

لیست سبزیجات ریشه ای

1. چغندر

بخش خوراکی چغندر همان ریشه اصلی گیاه است. رنگ پوست و گوشت چغندر معمولاً قرمز متمایل به ارغوانی تیره می باشد. نوعی چغندر به نام چغندر چیاگیا (Chioggia) قرمز رنگ با راه راه های سفید است یا چغندر طلایی که گوشت زرد رنگی دارد.

انواع چغندر به صورت خام، بخار پز، آب پز و برشته قابل مصرف هستند.

این ریشه خوراکی دارای فیبر، آهن، پتاسیم، منگنز، فولات و ویتامین C است. از ترکیبات مفید گیاهی موجود در چغندر می توان نیترات های معدنی را نام برد که در کاهش فشار خون و بهبود جریان خون تاثیر مثبت دارند.

2. هویج

اکثر افراد هویچ را با رنگ نارنجی می شناسند. اما این سبزی ریشه دار در رنگهای سیاه، قرمز، سفید، زرد و بنفش هم وجود دارد. تفاوت طعم هویج به رنگ، اندازه و محل کشت بستگی دارد. در حالت کلی طعم این ریشه خوراکی کمی شیرین و اندکی ته مزه تلخ دارد.

هویج سرشار از بتاکاروتن، لوتئین، ویتامین K، فیبر، پتاسیم و آنتی اکسیدان است. از مزایای سلامتی مصرف هویج می توان به کاهش خطر بیماری های قلبی و سرطان و بهبود سلامت چشم اشاره نمود.

3. کرفس ریشه

کرفس ریشه یکی از انواع کرفس است و گاهی اوقات آن را ریشه کرفس نیز می نامند. این سبزی ریشه دار، بافتی مشابه سیب زمینی یا شلغم دارد. طعم آن نیز کمی شبیه سبزی کرفس است و رنگ زرد یا سبز متمایل به سفید دارد. این گیاه خوراکی در انواع سالاد، سوپ و خورشت استفاده می شود. کرفس ریشه به دلیل کربوهیدرات کمی که دارد یکی از بهترین جایگزین ها برای سیب زمینی موجود در دستورهای غذایی است.

این نوع کرفس سرشار از ویتامین های  B6، C، K، فیبر، پتاسیم، منگنز و فسفر است. کرفس ریشه ای در بهبود سلامت قلب، استخوان و روده موثر است و احتمال می رود دارای خواص آنتی اکسیدانی باشد.

4. رازیانه

رازیانه یکی از گیاهان گلدار و از خانواده هویج است. برگ های سبز شوید مانند دارد و گل های آن سفید و پیازش نیز سفید رنگ می باشد. بخش های خوراکی رازیانه شامل برگ، ساقه و پیاز است. طعم تقریبا شیرینی مشابه شیرین بیان و بادیان دارد.

رازیانه دارای ویتامین های B6، A، C، فیبر، فولات، پتاسیم، سلنیوم، کولین و فیتونوتینت است. مصرف سبزی ریشه دار رازیانه در افزایش سوخت و ساز و بهبود حرکات منظم روده و کاهش التهاب مزمن و نیز کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی موثر است.

5. سیر

سیر از رایج ترین چاشنی های موجود در دنیاست. برخی از انواع سیر پوستی سفید رنگ دارند در حالی که برخی دیگر دارای پوستی به رنگ بنفش یا قرمز هستند. گوشت تمام آن ها رنگ عاج مانند دارد.

این سبزی ریشه ای که طرفداران خاص خود را دارد، سرشار از ویتامین های B6 و C، فسفر، مس، آهن، فسفر، کلسیم، سلنیوم، منگنز است. سیر معروف به خاصیت ضد میکروبی و ضد قارچی است. علاوه بر این در کاهش خطر بیماری های قلبی و فشار خون و بهبود حافظه نیز تاثیر مثبت دارد.

6. زنجبیل

زنجبیل یکی دیگر از سبزیجات ریشه ای و از گیاهان گلدار است که ریزوم آن به عنوان ادویه مورد استفاده قرار می گیرد. ریزوم زنجبیل سفت و دارای گره است. رنگ پوست از قهوه ای روشن تا کرم و گوشت آن رنگ مایل به زرد دارد. زنجبیل طعم تند و یا کمی تند و متمایل به شیرین دارد.

زنجبیل سرشار از جینجرول است. همچنین دارای ویتامین C، تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، کلسیم، فسفر و آهن می باشد. زنجبیل خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی دارد. زنجبیل می تواند دردهای قاعدگی را کاهش دهد، سردردهای میگرنی را درمان کند. در کاهش خطر بیماری قلبی، پیشگیری از سرطان، کاهش حالت تهوع موثر باشد.

7. پیاز

پیاز خوراکی دارای انواع مختلفی است. همه انواع پیاز دارای لایه های خوراکی هستند که رنگ آن از سفید تا زرد متغییر است. این سبزی ریشه ای همانند سیر اغلب دارای طعمی تند است.

پیاز سرشار از ویتامین C و B6 و منگنز می باشد. آهن، فسفر، کلسیم، فولات و پتاسیم هم به میزان کم در پیاز وجود دارد. پیاز دارای نوعی ترکیبات گیاهی ضد سرطان است و در مبارزه با التهاب، کاهش کلسترول و کاهش فشار خون و تنظیم قند خون موثر است.

8. سیب زمینی

تا کنون نزدیک 4000 نوع سیب زمینی شناسایی شده است. دسته بندی آن ها می تواند بر اساس رنگ باشد. مثلا سیب زمینی بنفش، سیب زمینی زرد، سیب زمینی سفید و قرمز و … .

سیب زمینی سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هاست. سیب زمینی دارای نوعی نشاسته به نام نشاسته مقاوم است که در سلامت گوارش و تنظیم قند خون موثر است. مصرف سیب زمینی در کاهش فشار خون و کاهش بیماری قلبی نیز مفید است.

9. زردک

زردک یکی دیگر از سبزی های ریشه ای است و در واقع از بستگان نزدیک هویج می باشد. رنگ پوست زردک کرم رنگ و گوشت آن سفید رنگ یا شیری است. طعم زردک شبیه هویج ولی کم شیرین تر از آن است.

زردک دارای فیبر، فولات، پتاسیم و ویتامین ث است. در تنظیم فشار خون موثر است، عملکرد قلب را بهبود می بخشد، سلامت روده ها را تقویت می نماید و خطر ابتلا به سنگ کلیه را کمتر می کند.

10. تربچه

تربچه در شکل ها، رنگ ها و اندازه های مختلف وجود دارد. طعمی تند و شبیه شلغم دارد. تربچه ها اغلب به شکلی شبیه پیاز دارند ولی برخی انواع آن شکلی  درازتر و شکلی شبیه هویج دارند. تربچه ها به رنگ های صورتی، بنفش، قرمز، طلایی تا سفید یافت می شوند. تربچه خام ترد، طعمی تند و فلفلی و مطبوع دارد.

تربچه سرشار از  نیترات های طبیعی، آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی مانند پتاسیم و کلسیم است. مصرف تربچه در کاهش خطر بیماری های قلبی و کاهش فشار خون و بهبود جریان خون موثر است. این ریشه خوراکی خواص ضد قارچی دارد و به حفظ سلامت سیستم گوارشی کمک موثری می کند.

11. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین ارتباط دوری با سیب زمینی معمول دارد و از خانواده Convolvulaceae است. رنگ پوست این گیاه ریشه ای بین زرد، سفید، قرمز، بنفش تا قهوه ای متغییر می باشد. گوشت آن نیز می تواند سفید، زرد نارنجی یا نارنجی قرمز باشد.

سیب زمینی شیرین سرشار از آنتی اکسیدان، فیبر، مواد معدنی و ویتامین هاست. مصرف سیب زمینی شیرین باعث تقویت سیستم ایمنی، حفظ سلامت بینایی و بهبود سلامت روده می شود. به علاوه در مبارزه با سرطان و بهبود عملکرد مغز هم موثر است.

12. زرد چوبه

زردچوبی گیاهی گلدار است که نسبت نزدیکی با زنجبیل دارد. ریزوم زردچوبه بسیار شبیه زنجبیل است ولی پوست زردچوبه کمی تیره تر است و رنگ داخلی آن زرد نارنجی روشن تا نارنجی است. طعم آن گرم و کمی تند و تلخ است.

زردچوبه دارای ویتامین های C، B6، آهن، کلسیم، منیزیم، روی و فسفر می باشد. زرد چوبه همچنین حاوی ماده ای به نام کورکومین است که در واقع نوعی آنتی اکسیدان با اثرات ضد التهابی قوی است. مصرف زردچوبه باعث بهبود سلامت قلب می شود و به پیشگیری از سرطان و آلزایمر کمک می نماید.

13. شلغم

شلغم دارای پوستی سفید و بنفش و گوشتی سفید رنگ است. شلغم خام طعمی تند و تلخ دارد اما پس از پخت طعم ملایم تری پیدا می کند.

شلغم سرشار از ویتامین های گروه B و ویتامین های A، C، K، E و مواد معدنی مانند منگنز، فسفر، منیزیم، پتاسیم، آهن، کلسیم و آهن است. مصرف شلغم باعث رفع مشکلات روده، بهبود هضم غذا، کاهش خطر ابتلا به سرطان، کاهش فشار خون و کاهش وزن می شود.

چرا سبزیجات ریشه ای مفیدند؟

فواید مصرف سبزیجات ریشه دار به این شرح است:

• این نوع مواد غذایی گیاهی سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند.
• به علاوه کم کالری هستند. به طور مثال میزان کلسیم یک پیمانه شلغم له شده با نصف تکه پنیر چدار برابر است، یعنی  76 میلی گرم کلسیم تنها با 51 کالری انرژی.
• سبزیجات ریشه دار فیبر زیادی دارند. آن ها سرشار از فیبر محلول و فیبر پری بیوتیک هستند. این نوع فیبر ها هنگامی که تخمیر می شوند غذای باکتری های روده بزرگ را تشکیل می دهند. این باکتری ها نیز به ترتیب به حفظ سلامت روده و در مرحله بعد در بهبود سلامت کلی موثر هستند.
• سزیجات ریشه ای میان وعده خوبی محسوب می شوند. به جای مصرف کلوچه و دیگر تنقلات شیرین شده با قند مصنوعی یا ناسالم می توانید از هویج خام یا چیپس سیب زمینی شیرین پخته شده استفاده نمایید. از بین سبزیجات ریشه دار می توانید به راحتی غذاهای با گلیسمی پایین را انتخاب و در رژیم غذایی خود بگنجانید. تنوع بالا انتخاب نوع مناسب مصرف را برای شما فراهم کرده است.
• اگر بتوانید شرایط نگهداری زیر را فراهم کنید، آن ها حتما امکان نگهداری طولانی مدت را خواهند داشت: دمای محیط بین صفر تا 4.5 درجه سانتیگراد باشد و میزان رطوبت 95 باشد. برای این منظور می توانید این سبزیجات را در زیرزمین و هر جای خانه که در زمستان یخبندان ندارد، انبار کنید. اگر می خواهید آن ها را ظرف چند روز آینده مصرف کنید، می توانید از یخچال و یا انباری کوچک بهداشتی برای نگهداری چند روزه آن ها کمک بگیرید.

برای نگهداری طولانی مدت این سبزیجات ریشه ای می توانید از روش های بلانچ کردن و فریز کردن استفاده کنید.