چکیده :
مصرف قند زیاد تاثیرات مخربی بر روی سلامتی دارد. قند افزوده، در واقع همان قند موجود در نوشابه ها، شیرینی ها و دیگر غذاهای فرآوری شده می باشد که باعث مشکلاتی عدیده ای در سطح سلامت شما خواهند شد.
تحقیقات انجام شده بر روی مردم آمریکا نشان می دهد که آن ها روزانه 55 تا 92 گرم شکر بیشتر مصرف می کنند، یعنی معادل 13 تا 22 قاشق چایخوری در روز که 12 تا 16 درصد کالری روزانه را نشان می دهد. در حالی که توصیه های رژیم غذایی، آن ها را مجاز به دریافت کمتر از 10 درصد از کالری روزانه را از طریق قندهای اضافه می نماید.
البته سازمان بهداشت جهانی در جهت سلامتی مطلوب، مقدار شکر اضافه شده را حتی تا کمتر از 5 درصد هم کاهش داده است.
در صورتی که مصرف قند بیش از اندازه باشد، انسولین برای مدت طولانی بالا می ماند و باعث می شود انسولین در کنترل قند خون کمتر موثر باشد. تداوم این روند باعث بالا رفتن خطر ابتلا به دیابت خواهد شد. همچنین متابولیزه شدن فروکتوز در کبد انجام می پذیرد، جایی که تولید چربی را افزایش می دهد و خطر التهاب مزمن و مشکلات سلامتی را بالا می برد.
البته راه هایی وجود دارد که بتوان با تکیه بر آن ها میزان قند مصرفی را کاهش داد. در این مقاله ابتدا ضررهای مصرف قند بالا را ذکر کرده ایم و سپس به راههای ساده برای کاهش مصرف شکر پرداخته ایم.
چرا مصرف قند زیاد برای سلامتی مضر است؟
مشکلات سلامتی زیر با مصرف مواد غذایی با قند بالا در رژیم غذایی رخ می دهند:
- افزایش خطر ابتلا به کبد چرب
- عامل افزایش وزن
- تاثیر منفی بر سطح انرژی بدن
- افزایش پیری سلولی
- تسریع روند پیری پوست
- افزایش خطر افسردگی
- افزایش خطر ابتلا به سرطان
- افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع دو
- ایجاد آکنه های پوستی
- افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی
- افزایش خطر بیماری های کلیوی
- تاثیر منفی بر سلامت دندان ها
- افزایش خطر ابتلا به نقرس
- تسریع اختلال در حافظه
راه های کاهش مصرف قند کدامند؟
با بیان مشکلات سلامتی ناشی از مصرف بالای قند، قطعا به ضرورت کاهش مصرف آن پی برده اید. اما آنچه چالش برانگیز است، چگونگی حذف قندهای اضافه شده از برنامه غذایی است. راه کارهای زیر می تواند راهنمای شما باشد:
-
کاهش مصرف نوشیدنی های شیرین
نوشابه های گاز دار، نوشیدنی های انرژی زا و چای شیرین شده مثال هایی از نوشیدنی های شیرین هستند که بیشترین قندهای افزوده شده در رژیم غذایی را به خود اختصاص می دهند. علاوه بر این ها آبمیوه ها و اسموتی ها که ظاهراً سالم به نظر می رسند، دارای مقدار زیادی قند افزدونی هستند.
کالری نوشیدنی ها به سرعت در بدن جذب می شود و سطح قند خون به طور ناگهانی افزایش می یابد. همچنین مصرف مایعاتی مانند نوشیدنی های شیرین به میزان غذاهای جامد احساس سیری ایجاد نمی کنند و فرد برای سیری مجبور به دریافت کالری بیشتر از طریق غذاهای معمول است. عادت به مصرف نوشیدنی های شیرین می تواند فرد را در معرض چاقی و به ویژه دیابت نوع دو قرار دهد.
کاهش مصرف این نوشیدنی ها باعث کاهش وزن و بهبود سلامت کلی فرد خواهد شد.
نوشیدنی های زیر را جایگزین نوشیدنی های مضر کنید:
- آب
- آب گاز دار شیرین نشده
- دمنوش های گیاهی
- چای سیاه
- چای سبز
- قهوه
-
خودداری از مصرف دسرهای شیرین
اغلب دسرها ارزش غذایی پایینی دارند، ولی تا جایی که دلتان بخواهد قند دارند. قندی که علاوه بر افزایش ناگهانی گلوکز خون می تواند باعث احساس خستگی و ایجاد حالت گرسنگی شود و وسوسه ای برای مصرف قند بیشتر شود. این موارد همگی می توانند در صورت تداوم، زمینه ای برای ابتلا به دیابت و چاقی باشد.
اگر می خواهید دسرهای کم شیرین و سالمتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید موارد زیر را امتحان کنید:
- میوه های تازه
- ماست یونانی با دارچین یا ترکیب با میوه
- ترکیب میوه های پخته شده و خامه
- شکلات تلخ (با کاکائوی 70 درصد و بیشتر)
جایگزینی میوه های تازه و پخته با دسرهای شیرین نه تنها باعث کاهش میزان قند مصرفی می شود، بلکه منجر به افزایش دریافت فیبر، آنتی اکسیدان، ویتامین و مواد معدنی نیز خواهد داشت. در صورتی که افراد چنین دسرهایی را جایگزین دسرهای معمول کنند، سطح سلامت کلی آن ها از جمله احتمال ابتلا به دیابت و بیماری قلبی کاهش می یابد.
-
خودداری از مصرف سس های حاوی شکر
سس هایی مثل سس کچاپ، سس اسپاگتی، سس باربیکیو و بیشتر سس های معمول که مصرف آن ها رواج دارد، حاوی قند هستند. در حالی که بسیاری از مصرف کنندگان اطلاعی از محتوای قند آن ها ندارند.
یک قاشق غذاخوری سس کچاپ (17 گرم) حاوی 5 گرم (حدود یک قاشق چایخوری) شکراست. در واقع 29 درصد سس کچاپ را قند تشکیل می دهد.
برای مصرف قند کمتر می توانید در صورت دسترسی سس هایی با برچسب “بدون شکر افزوده” را تهیه کنید یا اینکه چاشنی ها و طعم دهنده های سالم مانند آبلیمو، سرکه، فلفل قرمز، پستو و خردل را جایگزین کنید.
-
مصرف غذاهای پرچرب
کمی برای قضاوت زود است. پس از توضیح متوجه درست بودن تیتر خواهید شد.
به عنوان مثال، افراد وقتی به دنبال کاهش وزن هستند، ممکن است برای کاهش کالری دریافتی به سراغ برخی مواد غذایی بروند که چربی کمتری دارد ولی حقیقت تلخ و پنهان این است که انواع کم چرب آن ها حاوی قند و گاهی کالری بیشتری نسبت به انواع پرچرب خود هستند.
یکی از مثال ها می تواند ماست باشد، یک وعده 170 گرمی ماست وانیلی کم چرب 144 کالری و 24 گرم قند دارد. در حالی که همین مقدار ماست ساده دارای 104 کالری و تنها 8 گرم قند شیر طبیعی است. بنابراین به دلیل تاثیر افزایش مصرف قند بر چاقی، این که همیشه برای کاهش وزن غذاهای کم چرب را انتخاب کنید درست نیست. به جای توجه به میزان چربی، یکی از بهترین راه ها برای کاهش مصرف قند، توجه به مواد تشکیل دهنده غذاهای بسته بندی است تا به این ترتیب انتخاب دقیق تری داشته باشید. در واقع یک تیر و دو نشان خواهید زد: هم از چاقی جلوگیری خواهید کرد و هم با کاهش قند مصرف زمینه بیماری هایی مثل دیابت نوع دو را کاهش خواهید داد.
