چکیده :
یکی از رایج ترین گونه های مصرفی از مایعات، شیر گاو است که حاوی کربوهیدرات، چربی، پروتئین، کلسیم و سایر ویتامین ها و مواد معدنی است. با توجه به مشخصات مواد مغذی آن، ممکن است تعجب کنید که آیا شیر می تواند به افزایش وزن و چاقی شما کمک کند یا خیر؟ این مقاله هر آنچه که باید در مورد شیر و افزایش وزن بدانید را به شما می گوید که در ادامه می خوانید.
انواع شیر
شیر گاو در چندین درصد چربی مختلف از جمله بدون چربی، 1٪، 2٪ و کامل وجود دارد. همه آنها تقریباً 12 تا 15 گرم کربوهیدرات و 8 گرم پروتئین در 1 فنجان (240 میلی لیتر) دارند. با این حال، مقدار چربی و تعداد کالری آنها بر اساس نوع متفاوت است. شیر به طور طبیعی سرشار از کلسیم است و اغلب با ویتامین D غنی شده است که دو ماده مغذی است که برای رشد و سلامت استخوان ها حیاتی هستند. علاوه بر این، حاوی ویتامین A است که سلامت چشم را بهبود می بخشد و از سیستم ایمنی بدن شما پشتیبانی می کند. دو پروتئین اصلی شیر، آب پنیر و کازئین هستند. برخی از مطالعات نشان می دهد که این پروتئین ها ممکن است به کاهش فشار خون و سطح کلسترول کمک کنند که دو عامل خطر برای بیماری قلبی هستند. علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که نوشیدن شیر بعد از ورزش ممکن است به ساخت ماهیچه های بدون چربی و بهبود ترکیب بدن کمک کند.
شیر و افزایش وزن
از آنجایی که شیر منبع خوبی از کالری، پروتئین و سایر مواد مغذی است، رویکرد متعادلی برای افزایش وزن و چاقی ارائه می دهد. به طور خاص، شیر ممکن است برای ورزشکاران و بدنسازانی که نیاز به عضله‌سازی داشته باشند و همچنین کسانی که وزن کم دارند و می‌خواهند وزن خود را افزایش دهند، مفید باشد. افزایش وزن ناشی از مصرف کالری، بیشتر از کالری ای است که می سوزانید. اگر به دنبال افزایش وزن و چاقی هستید، دریافت کالری اضافی از غذاهای مغذی به جای غذاهای پرکالری که مواد مغذی کمی دارند، مانند شیرینی ها و غذاهای میان وعده ای، مهم است. نوشیدن شیر به ویژه انواع پرچرب آن می تواند علاوه بر پروتئین و سایر مواد مغذی مفید، کالری اضافی نیز به همراه داشته باشد. تمام انواع شیر گاو به جز شیر بدون چربی، حاوی چربی اشباع شده است.
در حالی که برخی از مطالعات نشان می دهد که چربی اشباع شده، بیش از حد می تواند برای سلامت قلب مضر باشد، تحقیقات دیگر نشان می دهد که چربی های لبنی ممکن است سطح کلسترول و خطر بیماری قلبی را کاهش دهند. اگرچه محصولات لبنی پرچرب سرشار از کلسترول هستند، اما مصرف غذاهای غنی از کلسترول منجر به افزایش قابل توجهی در کلسترول خون برای اکثر افراد نمی شود. با این حال، توجه به این نکته مهم است که برای برخی از افراد خوردن غذاهای غنی از کلسترول ممکن است منجر به افزایش بیشتر سطح کلسترول شود. طبق تحقیقات، این افزایش ممکن است تأثیر منفی بر سلامت قلب نداشته باشد، اما کسانی که استعداد ژنتیکی برای سطوح کلسترول بالا دارند ممکن است بخواهند شیری مصرف کنند که درصد چربی کمتری مانند 1٪ یا 2٪ داشته باشد. به طور کلی، شیر همه کاره است و می‌توان آن را به بسیاری از دستور العمل‌ها اضافه کرد یا به تنهایی از نوشیدن آن لذت برد، که باعث می‌شود بدون تغییر چشمگیر رژیم غذایی، کالری بیشتری مصرف کنید. به خاطر داشته باشید که، شیری هایی از جمله شیر گوسفند و بز و همچنین شیرهای گیاهی که از مغزها و دانه‌ها تهیه می‌شوند، دارای پروفایل‌های تغذیه‌ای متفاوتی هستند و ممکن است اثرات یکسانی بر سلامتی نداشته باشند.
شیر می تواند به عضله سازی شما کمک کند
شیر همچنین ممکن است با کمک به عضله سازی به افزایش وزن کمک کند. به طور خاص، پروتئین‌های آب پنیر و کازئین موجود در شیر گاو ممکن است به جای توده چربی به ماهیچه‌های بدون چربی کمک کنند. یک مطالعه 12 هفته ای بر روی 10 زن جوان نشان داد که نوشیدن 24 اونس (1 لیتر) شیر بدون چربی بعد از ورزش مقاومتی، منجر به افزایش توده عضلانی و کاهش چربی قابل توجهی در مقایسه با نوشیدن یک نوشیدنی کربوهیدراتی با همان تعداد کالری می شود. مطالعات دیگر مصرف شیر یا مکمل‌های کازئین و آب پنیر ترکیبی، پس از تمرین مقاومتی را با افزایش توده عضلانی نیز مرتبط می‌دانند. به این دلایل، شیر ممکن است یک انتخاب هوشمندانه برای کسانی باشد که می خواهند توده عضلانی بسازند و وزن خود را افزایش دهند.
شیر ممکن است انتخاب مناسبی برای همه نباشد
بسیاری از مردم نسبت به لاکتوز، قند طبیعی موجود در شیر، حساسیت ندارند. علائم عدم تحمل لاکتوز شامل گاز، نفخ، یا ناراحتی معده پس از مصرف لبنیات است. برخی از افراد ممکن است به پروتئین های موجود در شیر مانند کازئین و آب پنیر حساسیت داشته باشند که می تواند باعث واکنش های پوستی، ناراحتی معده و حتی شوک آنافیلاکتیک در برخی موارد شود. در مورد عدم تحمل لاکتوز یا حساسیت به پروتئین شیر، شیر گزینه خوبی برای کمک به افزایش وزن نیست. با این حال، گزینه‌های زیادی برای افزایش وزن بی‌خطر دارید، به‌ویژه منابع پروتئین بدون چربی که سرشار از کالری و مواد مغذی هستند.
چگونه برای افزایش وزن شیر را به تغذیه خود اضافه کنیم؟
اگر علاقه مند به افزایش مصرف شیر برای افزایش وزن هستید، راه های مختلفی وجود دارد که می توانید آن را به تغذیه خود اضافه کنید. به عنوان مثال، می توانید آن را در سایر وعده های غذایی مغذی مانند تخم مرغ، بلغور جو دوسر، اسموتی ها و سوپ ها یا خورش ها قرار دهید. همچنین می توانید آن را با قهوه یا چای مخلوط کنید. خوردن یک لیوان شیر همراه با وعده های غذایی راه آسان دیگری برای افزایش کالری و پروتئین دریافتی برای کمک به افزایش وزن و چاقی است. با وجود اینکه همه انواع شیر سرشار از پروتئین و مواد مغذی مفید هستند، به یاد داشته باشید که هر چه محتوای چربی بیشتر باشد، کالری بیشتری نیز دریافت می‌کند. بنابراین، اگر هدف شما افزایش وزن است، شیر کامل ممکن است بهترین انتخاب شما باشد. برخی از جایگزین های سالم نیز عبارتند از تخم مرغ، آووکادو، ماهی چرب، پودر پروتئین گیاهی و مغزها و کره آجیل.