10 راه برای افزایش اشتها

1.برای افزایش اشتها وعده های غذایی کوچک را به دفعات بیشتر بخورید

وقتی اشتهای سالمی ندارید خوردن سه وعده غذایی کامل می تواند یک کار چالش برانگیز به نظر برسد. یک راه انگیزشی بیشتر برای غذا خوردن این است که سه وعده غذایی اصلی خود را به پنج یا شش وعده غذایی کوچکتر تقسیم کنید.

همانطور که اشتهای شما بهبود می یابد، می توانید شروع به افزایش بخش های این وعده های غذایی یا اضافه کردن مواد بیشتر کنید تا کالری بیشتری در طول روز مصرف کنید.

به عنوان مثال، اگر ساندویچ تن ماهی می خورید، برای افزودن کالری و مواد مغذی بیشتر، مقداری سبزیجات و پنیر اضافه کنید. در واقع به جای سه وعده غذایی بزرگ، پنج یا شش وعده غذایی کوچکتر در روز مصرف کنید. با بهبود اشتهای شما، می توانید شروع به افزایش وعده ها و افزودن مواد بیشتر کنید.

2. غذاهای غنی از مواد مغذی بخورید

اغلب افرادی که اشتهای ضعیفی دارند تمایل دارند کالری های خالی مانند آب نبات، چیپس، بستنی و محصولات پخته شده را برای افزایش وزن مصرف کنند.

اگرچه این نوع غذاها می توانند اشتها آورتر به نظر برسند و حاوی مقادیر زیادی کالری باشند، اما ایده بدی هستند زیرا مواد مغذی بسیار کمی دارند. بنابراین یکی از راههای افزایش اشتها این است که روی غذاهایی تمرکز کنید که کالری و طیف وسیعی از مواد مغذی مانند پروتئین و چربی‌های سالم برای شما فراهم می‌کنند.

به عنوان مثال، به جای بستنی برای دسر، می توانید 1 فنجان ماست یونانی ساده بخورید. برای شیرینی مقداری توت و دارچین اضافه کنید. به طور مشابه، اگر تمایل به خوردن پیتزا دارید، می توانید خودتان درست کنید و سبزیجات اضافی و مقداری پروتئین برای مواد مغذی اضافی اضافه کنید.

3. کالری بیشتری به وعده های غذایی خود اضافه کنید

راه دیگر برای افزایش اشتها و اطمینان از اینکه در طول روز به اندازه کافی غذا می خورید این است که کالری بیشتری به وعده های غذایی خود اضافه کنید. یکی از راه های انجام این کار این است که غذاهای خود را با مواد پر کالری مانند کره، کره آجیل، روغن زیتون یا شیر کامل بپزید.

مثلا:

     ۴۵ کالری اضافه کنید: تخم مرغ ها را با کره بپزید.

     80 کالری اضافه کنید: بلغور جو دوسر خود را به جای آب با شیر کامل بپزید.

     80 کالری اضافه کنید: مقداری روغن زیتون و آووکادو را به سالاد خود اضافه کنید.

     100 کالری اضافه کنید: برای یک میان وعده مقداری کره بادام زمینی را روی برش های سیب بمالید.

افزودنی های ساده ای مانند این ها می توانند کالری های سالم بیشتری را در وعده های غذایی شما بگنجانند و کل کالری دریافتی شما را افزایش دهند.

4. زمان صرف غذا را به یک فعالیت اجتماعی لذت بخش تبدیل کنید

پختن و خوردن یک وعده غذایی با دیگران بیشتر از صرف غذا به تحریک و افزایش اشتهای شما کمک کند. برای لذت بخشیدن به غذاها، می توانید دوستان و خانواده را برای صرف غذا دعوت کنید.

اگر نمی توانند برای همراهی با شما بیایند، سعی کنید در حین تماشای تلویزیون غذا بخورید. این استراتژی ها می توانند با دور کردن توجه شما از غذا کمک کنند.

در واقع، یک مطالعه نشان داد که غذا خوردن با دوستان می تواند مصرف غذا را تا 18 درصد افزایش دهد و خوردن هنگام تماشای تلویزیون می تواند آن را تا 14 درصد افزایش دهد. تبدیل وعده های غذایی به موقعیت هایی برای معاشرت و سرگرمی به شما کمک کند از غذای خود لذت بیشتری ببرید و اشتهای شما را افزایش دهد.

5. مغز خود را با اندازه های مختلف بشقاب فریب دهید

اگر اشتهای شما کم است، دیدن بخش های بزرگ غذا می تواند خسته کننده و دلسرد کننده باشد. یک راه برای جلوگیری از احساس خستگی این است که مغز خود را فریب دهید تا فکر کند هنوز در حال خوردن وعده های کوچک هستید.

می توانید این کار را با سرو غذا در بشقاب بزرگ به جای بشقاب کوچک انجام دهید. برخی مطالعات نشان داده‌اند که افزایش اندازه بشقاب می‌تواند باعث شود که بخش‌های بزرگ‌تری غذا سرو کنید.

این درست است حتی زمانی که شما غذا را خیلی دوست ندارید. به عبارت دیگر، اگر آن را در ظرف بزرگتری سرو کنید، می توانید غذای بیشتری بخورید. این می تواند کالری دریافتی روزانه شما را افزایش دهد، به خصوص اگر غذاهای پر کالری مصرف کنید.

6. زمان غذا را برنامه ریزی کنید

گرسنگی معمولاً افراد را به خوردن ترغیب می کند. با این حال، اگر گرسنه نشوید، ممکن است نتوانید به اشتهای خود برای یادآوری زمان غذا خوردن تکیه کنید. اگر اینطور است، سعی کنید وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید و در هر وعده غذایی یک یادآوری تنظیم کنید تا مطمئن شوید که به طور منظم غذا می خورید.

علاوه بر این، داشتن یک برنامه غذایی منظم برای تحریک و افزایش اشتها مهم است و به شما کمک می کند تا کالری و مواد مغذی کافی را هر روز مصرف کنید.

7. صبحانه را حذف نکنید

راه دیگر افزایش اشتها حذف نکردن صبحانه است. زمانی که می خواهید اشتهای خود را افزایش دهید و وزن خود را افزایش دهید، مصرف صبحانه به صورت روزانه مهم است.

یک مطالعه مروری نشان داد که نخوردن صبحانه می‌تواند باعث شود در طول روز کمتر غذا بخورید، که برخلاف آنچه می‌خواهید است. علاوه بر این، صبحانه به افزایش اثر ترموژنز بدن کمک می کند و باعث می شود کالری بیشتری در طول روز بسوزانید.

این می تواند اشتهای شما را افزایش دهد. اگر سعی می کنید بیشتر بخورید، خوردن صبحانه هر روز به اندازه داشتن وعده های غذایی منظم در طول روز مهم است.

8. فیبر کمتری بخورید

ثابت شده است که رژیم های غذایی با فیبر بالا باعث افزایش احساس سیری و کاهش کالری دریافتی برای کسانی می شود که به دنبال کاهش وزن و لاغری هستند.

حتی اگر غذاهای پر فیبر در یک رژیم غذایی متعادل توصیه می‌شوند، اما می‌توانند هضم را کند کرده و شما را برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنند. بنابراین، اگر به دنبال افزایش اشتهای خود هستید، میزان مصرف خود را تعدیل کنید.

خوردن یک رژیم غذایی کم فیبر می تواند از احساس سیری بیش از حد در شما جلوگیری کند و به شما کمک کند در طول روز بیشتر غذا بخورید.

9. کالری خود را بنوشید

نوشیدن کالری می تواند راه انگیزشی بیشتر برای افزایش کالری دریافتی شما نسبت به جویدن غذا در زمانی که خیلی احساس گرسنگی نمی کنید باشد. یک راه عملی برای نوشیدن کالری این است که برخی از وعده های غذایی خود را با نوشیدنی های مغذی و پر کالری جایگزین کنید.

اسموتی ها، میلک شیک ها و آب میوه ها همگی می توانند نوشیدنی های خوبی برای جایگزینی وعده های غذایی باشند. سعی کنید آنها را با استفاده از مواد مغذی مانند میوه ها و سبزیجات درست کنید.

همچنین می توانید منابع خوب پروتئین مانند شیر کامل، ماست یا پودر پروتئین را برای کالری و مواد مغذی اضافی اضافه کنید.

10. از میان وعده های سالم استفاده کنید

خوردن وعده‌های غذایی بزرگ می‌تواند ترسناک باشد، در حالی که میان‌وعده‌های کوچک و آسان‌تر می‌توانند راحت‌تر باشند و تلاش کمتری برای افزایش مصرف غذای شما انجام دهند.

در حالی که در حال حرکت هستید، میان وعده ها نیز می توانند مفید باشند. با این حال، میان وعده ها جایگزین وعده های غذایی بزرگ شما نیستند، بلکه مکمل آنها هستند. بنابراین از خوردن تنقلات نزدیک به وعده غذایی خودداری کنید، زیرا می تواند بر اشتهای شما تأثیر بگذارد.

در اینجا چند نمونه از میان وعده های سالم آورده شده است که عبارتند از:

• میوه هایی مانند موز، سیب و پرتقال
• میله های پروتئینی یا میله های گرانولا
• ماست یونانی یا پنیر و میوه
• کره آجیل و کراکر
• تنقلات شور مانند ذرت بو داده یا میکس تریل