تلاش برای کاهش وزن به این معنا نیست که فرد مجبور است همه میان وعده ها را کنار بگذارد، برخی از میان وعده ها، مانند بادام و هوموس، می توانند به فرد در رسیدن به اهداف کاهش وزن کمک کنند. برخلاف تصور رایج، زمانی که فردی سعی می کند وزن خود را کاهش دهد، مجبور نیست از خوردن غذا خودداری کند یا فقط در زمان وعده های اصلی غذا بخورد. مطالعات نشان می دهد که افراد در صورت داشتن الگوی غذایی سالم، احتمال کاهش وزن خود را افزایش می دهند. وقتی فردی گرسنگی خود را با میان وعده های سالم برطرف می کند، کمتر تمایل به خوردن غذاهای ناسالم دارد یا از حد کالری خود فراتر می رود.
چه چیزی یک غذا را برای کاهش وزن مفید می کند؟
خوردن میان وعده های سالم می تواند به کاهش وزن کمک کند، برخی از غذاها برای کاهش وزن بهتر از سایرین هستند. به طور کلی، غذاهایی که فیبر یا پروتئین بالایی دارند، سیر کننده تر هستند، این بدان معناست که فرد سریع تر احساس سیری می کند و ممکن است در زمان میان وعده یا وعده غذایی اصلی کمتر غذا بخورد.
ملاحظات دیگر یافتن غذاهایی است که کالری کمی دارند اما حجم یا چگالی بالایی دارند. هرچه غذا در معده فضای بیشتری را اشغال کند، ممکن است فرد احساس سیری بیشتری کند، این به فرد کمک می کند تا با هر میان وعده کمتر غذا بخورد.
همچنین ممکن است افراد بخواهند از غذاهایی برای بالابردن متابولیسم و انرژی کمک بگیرند، انرژی بالاتر می تواند به فرد کمک کند کالری بیشتری بسوزاند و متابولیسم بهتر می تواند به فرد کمک کند تا غذای مصرفی خود را به طور موثرتری بسوزاند. افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند باید از غذاهایی که حاوی مقادیر زیادی از موارد زیر هستند اجتناب کنند:
- نمک
- قند
- چربی های اشباع شده
- کربوهیدرات های ساده
غذاهای فرآوری نشده انتخاب های خوبی هستند زیرا بسیاری از میان وعده های فرآوری شده حاوی سطوح بالایی از قند، نمک یا هر دو هستند. خوردن میان وعده های سالم می تواند به جلوگیری از پرخوری و همچنین تامین ویتامین ها ، فیبر و پروتئین کمک کند.
بهترین میان وعده ها برای کاهش وزن
1. هوموس و سبزیجات
هوموس یک غذای سنتی مدیترانه ای است که از پوره نخود درست می شود. با توجه به مطالعه 2016، هوموس فواید بالقوه زیادی را ارائه می دهد، هوموس منبع خوبی از پروتئین و فیبر است که هر دو می توانند به فرد کمک کنند تا سریع تر احساس سیری کنند. زمانیکه هوموس را با سبزیجات می خورید، از فواید هوموس و همچنین مواد مغذی سبزیجات بهره مند می شوید.
2. ساقه کرفس و کره آجیل
کرفس یک سبزی کم کالری است که می تواند یک میان وعده مفید برای کاهش وزن باشد. دو ساقه بزرگ کرفس به عنوان یک فنجان سبزیجات از 2.5 فنجان مورد نیاز در روز برای یک رژیم غذایی 2000 کالری محاسبه می شود. کرفس در درجه اول آب است که می تواند به فرد کمک کند احساس سیری کند و آغشته کردن کرفس به کره آجیل، مانند کره بادام زمینی یا بادام، می تواند فواید چربی ها و پروتئین های سالم را نیز به همراه داشته باشد.
3. میوه و کره آجیل
سیب و کره بادام زمینی می تواند یک میان وعده مفید برای کاهش وزن باشد. افراد در صورت تمایل می توانند با ترکیبات کره ای میوه و آجیل خلاقیت به خرج دهند. یک سیب متوسط 20 درصد فیبر رژیم غذایی فرد و 1 فنجان از 2 فنجان میوه توصیه شده در روز را تامین می کند. آغشته کردن یک تکه سیب در بادام زمینی یا کره آجیل دیگری نیز پروتئین و چربی خوبی را به میان وعده فرد اضافه می کند.
4. پنیر کم چرب
پنیر کم چرب می تواند یک میان وعده مفید برای کاهش وزن باشد و منبع پروتئین و کلسیم است. محصولات پنیر کم چرب نسبت به پنیر معمولی مواد مغذی و چربی کمتری دارند.
برخی از مزایا عبارتند از:
- منبع پروتئین
- منبع کلسیم
- منبع سایر ویتامین ها و مواد معدنی
پنیر کم چرب نسبت به پنیر پرچرب کالری کمتری نیز دارد.
5. آجیل
آجیل می تواند یک میان وعده سالم برای کاهش وزن باشد. آجیل پروتئین و چربی های خوب را تامین می کند. با این حال، کسانی که به دنبال محدود کردن مصرف نمک خود هستند، باید برچسب آن را بررسی کنند تا مطمئن شوند که نمک اضافه نشده است. همچنین، شما باید از آجیل های پخته شده طعم دار اجتناب کنید، زیرا طعم دهنده ها اغلب حاوی شکر یا نمک هستند، باید به جای آن به دنبال آجیل خام یا بو داده خشک باشید. آجیل کالری نسبتاً بالایی دارد، بنابراین فرد باید در هر میان وعده فقط مقدار کمی از آن بخورد.
بخوانید : ۷ میان وعده و نوشیدنی مفید برای قلب کدامند؟
6. میان وعده سالم; تخم مرغ آب پز
تخم مرغ منبع عالی پروتئین است. با این حال، در سال های گذشته، بسیاری از مردم فکر می کردند که تخم مرغ به دلیل نگرانی در مورد کلسترول ، سالم نیست، تحقیقات اخیر نشان می دهد که تخم مرغ سطح کلسترول را افزایش نمی دهد و حاوی بسیاری از مواد مغذی ضروری است.
7. ماست یونانی با انواع توت ها
ماست یونانی می تواند یک میان وعده سالم برای کاهش وزن باشد که سرشار از پروتئین و کلسیم و چربی و کالری کمی است. فرد می تواند با خیال راحت میوه یا آجیل تازه را به ماست یونانی اضافه کند تا طعم آن را بهبود بخشد و ارزش غذایی آن را افزایش دهد. بهترین ماست یونانی برای کاهش وزن، نوع ساده آن است، ماست های یونانی با طعم دهنده اغلب حاوی قند اضافی هستند که برای کاهش وزن خوب نیست.
8. ذرت بو داده
پاپ کورن یک میان وعده سالم و محبوب است که اغلب به دلیل قند، چربی یا نمک اضافی که مردم روی آن می ریزند، شهرت بدی پیدا می کند. ذرت بو داده ساده حاوی این مواد اضافی نیست ، پاپ کورن ساده یک غلات کامل کم کالری است که مقدار زیادی فیبر سیر کننده را ارائه می دهد.
