دیابت یکی از بیماری های متابولیک است که باعث افزایش سطح قند خون می شود. رعایت یکسری نکات خاص در رژیم غذایی نقش مهمی در کنترل دیابت و تنظیم سطح قند خون دارد. یکی از مهم ترین اجزای هر نوع رژیمی، غذاهای پروتئینی هستند. گوشت حیوانات یکی از بهترین منابع پروتیئن محسوب می شوند. اما آیا افراد دیابتی می توانند گوشت بخورند؟ پاسخ مثبت است. فقط باید مراقب نوع گوشت انتخابی و میزان مصرف آن در رژیم دیابت خود باشید. زیرا انتخاب غلط و مصرف بیش از حد سلامتی شما را به خطر می اندازد.
مرغ یکی از محبوب ترین گوشت های دنیاست. زیرا هم طعم خاصی دارد و هم پخت آن آسان است. شواهد نشان می دهد مصرف گوشت مرغ می تواند در پیشگیری از خطر بیماری های قلبی موثر باشد. سوال دوم این است: آیا افراد دیابتی می توانند مرغ بخورند؟ این مقاله می تواند شما را در این زمینه راهنمایی کند.
ارزش غذایی مرغ
هر 125 گرم مرغ بدون پوست دارای:
- 207.5 کالری است که 54 درصد آن از چربی و 48 درصد آن از پروتئین تامین می شود. (مرغ فاقد کربوهیدرات است و تنها چربی و پروتئین در کالری آن موثر هستند)
- چربی :12.5 گرم که بیشتر آن را چربی های غیر اشباع تشکیل می دهند. (میزان کلسترول در این مقدار گوشت مرغ، 125 میلی گرم است )
- پروتئین: 25 گرم
- کربوهیدرات: صفر
- فیبر: صفر
- سدیم: 106.3 میلی گرم که 0.1 درصد از نیاز روزانه است
- منیزیم: 43.8 میلی گرم که 0.1 درصد از نیاز روزانه است
- روی: 1.3 میلی گرم که 0.1 درصد از نیاز روزانه است
- آهن: 0.9 میلی گرم که 0.1 درصد از نیاز روزانه است
- پتاسیم:45میلی گرم 0.1که درصد از نیاز روزانه است
- ویتامین C: 2.5 میلی گرم که میزان ناچیزی است
- ویتامین B12: 0.5 میلی گرم که 0.2 درصد از نیاز روزانه است
- آب: 86 گرم
شاخص گلیسمی مرغ
شاخص گلیسمی و بار گلیسمی دو معیار عددی هستند که برای چگونگی تاثیر یک ماده غذایی حاوی کربوهیدرات بر سطح قند خون کاربرد دارند. چون مرغ فاقد کربوهیدرات است، بنابراین شاخص گلیسمی آن صفر است. با توجه به این که در فرمول بار گلیسمی از عدد شاخص گلیسمی استفاده می شود، بار گلیسمی مرغ نیز صفر است.
برای مشاهده شاخص گلایسمی انواع مواد غذایی می توانید به صفحه مربوط به شاخص گلایسمی وب سایت سلامتی من مراجعه کنید.
چون مرغ فاقد کربوهیدرات است و بار گلیسمی آن برابر با صفر است، می تواند بخشی از رژیم کتوژینک یا کم کربوهیدرات باشد که برخی از افراد دیابتی آن را دنبال می کنند.
فواید مرغ برای دیابت
- گوشت مرغ شاخص گلیسمی پایینی دارد و تاثیری بر افزایش سطح قند خون ندارد.
- مرغ سرشار از پروتئین است و فرد را برای مدت بیشتری سیر نگه می دارد و از پرخوری جلوگیری می کند. تحقیقات، مصرف 25 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی را در احساس سیری بیشتر موثر می دانند. بنابراین با مصرف غذای کمتر و احساس سیری بیشتر شما می توانید وزن خود را کنترل و از بروز مشکلات قلبی مانند سطح بالای تری گلیسیرید و فشار خون بالا جلوگیری کنید. در نتیجه مصرف گوشت مرغ با میزان پروتیئن بالایی که دارد در کاهش وزن و کاهش خطر بیماری قلبی نقش دارد.
- افراد دیابتی بیشتر از سایر افراد در معرض خطر بیماری های قلبی عروقی هستند. گوشت مرغ سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است و برای سلامت قلب مفید است.
- مرغ محتوای چربی پایینی دارد، اما دارای میزان کمی کلسترول است. بنابراین برای این که مصرف گوشت مرغ خطری برای افزایش کلسترول نداشته باشد، باید در انتخاب گوشتی که می خرید دقت کافی داشته باشید.
روش پخت مرغ برای افراد دیابتی
اولین نکته انتخاب گوشت است: بهتر است مرغ ارگانیک، بدون پوست و استخوان و ترجیحا گوشت سینه را انتخاب کنید تا رژیم غذایی کم کلسترول و سالمی داشته باشید.
دومین نکته روش پخت است: دستور پخت مرغ، نقش مهمی در سلامتی افراد مبتلا به دیابت دارد. در تمام روش های زیر دقت داشته باشید که مرغ به درستی بپزد تا از بیماری های ناشی از آن دور بمانید.
- برای طعم دار کردن مرغ از سس های شیرین و پنیر استفاده نکنید
- مرغ سرخ شده روی حرارت و با روغن و حرارت زیاد برای شما مناسب نیست
- مرغ کبابی، بخار پز و آبپز به دلیل این که روش های پخت کم چربی هستند و کالری زیادی به رژیم غذایی اضافه نمی کنند، مفیدند.
- مرغی که در فر کباب می کنید نیز برای شما انتخاب سالمی است. می توانید تکه های مرغ را درون ظرف مناسب بچنید و با سبزیجات رنگارنگ درون فر بپزید.
- از مصرف مرغ های فست فودی خودداری کنید
- برای تهیه خورشت ها از سرخ کردن مرغ بپرهیزید
- از مصرف فراورده های گوشت مرغ مثل ژامبون مرغ و سوسیس آن بپرهیزید. زیرا حاوی کالری بالا، چربی های ترانس و نمک زیادی هستند و برای کنترل دیابت و سطح قند خون مضر هستند.
بهترین زمان مصرف مرغ در افراد دیابتی
- مرغی که بدون سس یا چاشنی اضافی در لایه ای از سبزیجات و کربوهیدرات پیچیده شده باشد می تواند یک ساندویج سالم برای وعده صبحانه یا وعده بعد از تمرین باشد.
- غذاهای کبابی و کم چرب مثل مرغ کباب شده یکی از بهترین ناهارها برای افراد دیابتی است.
- برای وعده شام می توانید یک سوپ مرغ کم نمک یا حتی مرغ کبابی که با حرارت کم طبخ شده است را انتخاب کنید.
میزان مصرف مرغ در افراد دیابتی
شما می توانید در طول هفته 2 تا 3 بار و در هر وعده 85 گرم گوشت مرغ مصرف کنید. البته این یک توصیه کلی است و برای تعیین میزان دقیق مصرف پروتیئن مرغ، توصیه می شود با متخصص تغذیه یا پزشک معالج خود مشورت کنید.
