مرحله 1
وضعیت شروع: حالت نشسته را در حالی که پاهای خود را باز کرده اید، همانطور که در تصویر نشان داده شده است، در نظر بگیرید. زاویه پاهای شما نباید توانایی شما را برای نشستن عمودی (به عنوان مثال، تنه عمودی) با سر در راستای ستون فقرات، زانوهایتان دراز کنید و انگشتان پا را به سمت سقف بگیرید. بازوهای خود را جلوی بدن خود دراز کنید و کف دست خود را صاف روی زمین / تشک قرار دهید. مرحله 2
عضلات شکم خود را سفت کنید تا ستون فقرات خود را تثبیت کند، سپس به آرامی نفس خود را بیرون دهید و به آرامی از باسن به سمت جلو خم شوید و با دستان خود به جلو دراز کنید. سعی کنید حالت پشت صاف داشته باشید و از گرد کردن پشت خود به سمت سقف خودداری کنید (یعنی از باسن حرکت کنید نه کمرتان). سر خود را در راستای ستون فقرات خود نگه دارید، زانوها را کشیده و انگشتان پا را به سمت بالا به سمت سقف قرار دهید. این باید کششی را در قسمت داخلی ران‌های شما ایجاد کند و مقداری کشش کوچک‌تر در قسمت پایین، میانی و بالای پشت، ساق پا و همسترینگ شما ایجاد کند. مرحله 3
به خم شدن و رسیدن به سمت جلو تا نقطه کشش ادامه دهید، اما جهش یا فشار ندهید. این وضعیت را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس با بازگشت به وضعیت شروع خود استراحت کنید و 2 تا 4 بار تکرار کنید. مرحله 4
تغییر تمرین: این کشش می تواند با انجام حرکات آهسته و کنترل شده برای تکمیل شدن پویاتر شود. 1 ست 5 تا 10 تکراری، حالت کشش را برای 1 تا 2 ثانیه نگه دارید. برای به حداکثر رساندن مزایای یک کشش و کاهش پتانسیل آسیب، آن است که اغلب مهم به کشش تنها به نقطه تنش، جلوگیری از تندرست و جنبش های کنترل در بخش های دیگری از body. در طی این کشش، جلوگیری از هر گونه گرد کردن بیش از حد از کمر خود را به اشتراک بگذارید:
