مرحله 1
وضعیت شروع: حالت نشسته را در حالی که پاهای خود را باز کرده اید، همانطور که در تصویر نشان داده شده است، در نظر بگیرید. زاویه پاهای شما نباید توانایی شما را برای نشستن عمودی (به عنوان مثال، تنه عمودی) با سر در راستای ستون فقرات، زانوهایتان دراز کنید و انگشتان پا را به سمت سقف بگیرید. بازوهای خود را جلوی بدن خود دراز کنید و کف دست خود را صاف روی زمین / تشک قرار دهید. مرحله 2
عضلات شکم خود را سفت کنید تا ستون فقرات خود را تثبیت کند، سپس نیم تنه خود را به یک سمت بچرخانید و دستان خود را روی بالای آن ران قرار دهید. دست‌ها را به سمت مچ پا بلغزانید. سعی کنید حالت پشتی صاف داشته باشید و از گرد کردن پشت خود به سمت سقف خودداری کنید (مطمئن شوید که از باسن حرکت می‌کنید نه کمرتان). سر خود را در راستای ستون فقرات و زانوها قرار دهید. کشیده شده و انگشتان پا به سمت سقف به سمت بالا هستند. این باید یک کشش را در قسمت داخلی ران، همسترینگ و کنار تنه ایجاد کند و مقداری کشش در قسمت پایین، میانی و بالای کمر شما ایجاد کند. مرحله 3
به خم شدن ادامه دهید و تا نقطه کشش به سمت جلو برسید، اما پرش نکنید. این وضعیت را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید، سپس با بازگشت به وضعیت شروع خود استراحت کنید و 2 تا 4 بار این کار را تکرار کنید. این حرکت را با پای مخالف نیز تکرار کنید. مرحله 4
تغییر تمرین: این کشش می تواند با انجام حرکات آهسته و کنترل شده برای تکمیل 1 ست 5 تا 10 تکراری با هر پا و نگه داشتن حالت کشش به مدت 1 تا 2 ثانیه پویاتر شود. برای به حداکثر رساندن مزایای کشش و کاهش احتمال آسیب، اغلب مهم است که کشش را فقط تا حد تنش انجام دهید، از جهش و کنترل حرکت در سایر بخش‌های بدن خودداری کنید. در طول این کشش، از گرد شدن بیش از حد بدن خود اجتناب کنید. کمر
