مرحله 1
وضعیت شروع: حالت نشسته را در نظر بگیرید و پاها را در جلوی خود قرار دهید و انگشتان پا را بدون خم کردن زانوها به سمت سقف بگیرید. عمودی بنشینید (به عنوان مثال تنه عمودی) و سر خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید و دستان خود را روی ستون فقرات قرار دهید. بالای ران شما مرحله 2
عضلات شکم خود را سفت کنید تا ستون فقرات خود را تثبیت کنید، سپس به آرامی نفس خود را بیرون دهید و به آرامی از باسن به جلو خم شوید، دستان خود را به سمت پایین پاها به سمت مچ پا بلغزانید. سعی کنید حالت پشت صاف داشته باشید و از گرد کردن بدن خود اجتناب کنید. به عقب به سمت سقف حرکت کنید (یعنی از باسن حرکت کنید و نه کمرتان). سر خود را در راستای ستون فقرات، زانوها کشیده و انگشتان پا به سمت بالا به سمت سقف قرار دهید. این باید یک کشش در ساق پا و همسترینگ شما ایجاد کند، با مقداری کشش در قسمت پایین و میانی کمر شما. مرحله 3
به خم شدن و رسیدن به سمت جلو تا نقطه کشش ادامه دهید، اما به سمت نقطه‌ای که درد دارید پرش نکنید یا فشار ندهید. این وضعیت را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید، سپس با بازگشت به وضعیت شروع خود استراحت کنید و 2 تا 4 بار تکرار کنید. مرحله 4
تغییر تمرین: این کشش می تواند با انجام حرکات آهسته و کنترل شده برای تکمیل 1 ست 5 تا 10 تکراری، با حفظ وضعیت کشش به مدت 1 تا 2 ثانیه پویاتر شود. برای به حداکثر رساندن مزایای یک کشش و کاهش پتانسیل آسیب، آن است که اغلب مهم به کشش تنها به نقطه تنش، جلوگیری از محدوده، و جنبش های کنترل در بخش های دیگری از body. در طی این کشش، جلوگیری از هر گونه گرد کردن بیش از حد از کمر شما
