مرحله 1
وضعیت شروع: بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید، انگشتان پا به سمت جلو باشند و بازوها را در پهلوی خود قرار دهید. عضلات شکم خود را منقبض کنید تا ستون فقرات خود را تثبیت کند در حالی که قفسه سینه خود را به سمت بالا و بیرون نگه دارید و سر خود را کمی به سمت بالا متمایل کنید. مرحله 2
بازدم کنید و کتف خود را فشار دهید و جمع کنید (شانه ها را به سمت پایین و عقب بکشید) بدون اینکه کمر خود را قوس دهید. نگه داشتن انقباض برای 5-10 ثانیه برای کل از 2/4 repetitions. مرحله 3
تنوع ورزش: انجام ورزش بر یک شانه در یک زمان. دو حرکت را جدا کنید. فرورفتگی کتف را انجام دهید (شانه(های) را به سمت پایین بکشید و انقباض را به مدت 5-10 ثانیه نگه دارید. سپس انقباض کتف را انجام دهید (شانه(ها) را به عقب بکشید و انقباض را برای 5-10 ثانیه نگه دارید. 2 تا 4 بار از هر تمرین را روی هر دو شانه تکرار کنید.این تمرین را می توان در وضعیت خوابیده به پشت (به پشت) انجام داد. وضعیت شروع: دراز کشیدن به پشت (به پشت) روی مات با زانوهای خم شده تا 90 درجه و پاها صاف بر روی floor. چین قدامی برتر خار خاصره (ASIS) با زانو و دوم toe. محل سلاح های خود را در کنار شما و با کف دست رو به بالا. ادامه ذکر شده steps. حتما بازدم با هر انقباض به به شما کمک می کند به دامنه حرکتی مورد نظر دست یابید. شکم را درگیر نگه دارید تا از افزایش لوردوز کمری (انحنای کمر به سمت داخل) جلوگیری کنید. به اشتراک بگذارید:
