مرحله 1
وضعیت شروع: به پشت روی زمین دراز بکشید/روی تشک به حالت زانو خمیده و پاها را محکم روی زمین قرار دهید. بازوهای خود را به سمت پهلوهای خود قرار دهید، آرنج‌های کشیده و کف دست‌ها به سمت داخل باشد. عضلات شکم خود را سفت کنید تا ستون فقرات خود را تثبیت کنید، کتف خود را فشار داده و جمع کنید (شانه‌ها را به عقب و پایین بکشید) بدون اینکه تنه خود را حرکت دهید و تلاش کنید این موقعیت ها را در طول تمرین حفظ کنید. مرحله 2
" تشکیل": به آرامی بازدم کنید و به آرامی بازوهای خود را به سمت بالا بکشید و آرنج های خود را کشیده نگه دارید، در حالی که وضعیت شانه های افسرده و ستون فقرات خود را ثابت نگه دارید (از قوس دادن به پشت خودداری کنید). افرادی که محدودیت هایی را در انعطاف پذیری خود تجربه می کنند، در طول این حرکت، شانه های خود را بالا می اندازند و کمر خود را قوس می دهند. حرکت بازوها را تا جایی ادامه دهید که شست‌ها کف زمین را لمس کنند، یا تا زمانی که به نقطه تنش برسید، اما از جهش یا فشار دادن تا حد درد خودداری کنید. این وضعیت را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید و برگردید. به موقعیت شروع خود بروید. 2 تا 4 تکرار انجام دهید. مرحله 3
تشکیل "Y": از همان موقعیت شروع، به آرامی بازدم کنید و به آرامی بازوهای خود را به شکل "Y" دراز کنید (زاویه 45 درجه برای تشکیل حرف "Y" همانطور که در تصویر نشان داده شده است، در حالی که آرنج خود را کشیده نگه دارید. وضعیت شانه افسرده و ستون فقرات ثابت (از قوس دادن به پشت خودداری کنید). به حرکت بازوها ادامه دهید تا زمانی که انگشتان شست زمین را در وضعیت "Y" لمس کنند، یا تا زمانی که به نقطه تنش برسید، اما از پریدن یا فشار دادن به سمت دست خودداری کنید. نقطه درد. این حالت را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید و به موقعیت شروع خود بازگردید. 2 تا 4 تکرار انجام دهید. مرحله 4
" تشکیل": از همان موقعیت شروع، به آرامی بازدم کنید و به آرامی بازوهای خود را تا عمودی با کف بالا ببرید، سپس به طرفین خود باز کنید و به شکل "T" (زاویه 90 درجه برای تشکیل حرف " €œTâ €) همانطور که در تصویر نشان داده شده است، در حالی که آرنج خود را کشیده، وضعیت شانه های افسرده و ستون فقرات ثابت را حفظ کرده اید (از قوس دادن به پشت خودداری کنید). تا زمانی که به نقطه تنش برسید، اما از جهش یا فشار دادن به نقطه درد خودداری کنید. این وضعیت را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید و به موقعیت شروع خود بازگردید. 2 تا 4 تکرار را انجام دهید. مرحله 5
: شکل گیری و برف پاک کن ها: از همان موقعیت شروع، آرنج های خود را خم کنید (خم کنید) و بازوهای خود را از بیرون بچرخانید (بیرون بکشید) تا زمانی که قسمت پشت ساعد شما لمس شود، یا نزدیک به تماس با زمین (تشکیل حرف) شوید. همانطور که در تصویر نشان داده شده است، در حالی که آرنج های خود را کشیده، وضعیت شانه های افسرده و ستون فقرات ثابت را حفظ کرده اید (از قوس دادن به کمر خودداری کنید). بالای سر خود یا تا زمانی که به نقطه تنش برسید، اما از جهش یا فشار دادن به نقطه درد خودداری کنید (که گاهی به آن فرشتگان برفی نیز گفته می شود). سپس شل کنید و بازوهای خود را به حالت "Wâ" خود برگردانید. 2 تا 4 تکرار را انجام دهید. تنوع تمرین: این کشش می تواند با انجام حرکات آهسته و کنترل شده برای تکمیل 1 ست 5 تا 10 تکراری در هر آرایش، با حفظ موقعیت انتهایی برای 1 تا 2 ثانیه پویاتر شود. ورزش نکته: برای به حداکثر رساندن مزایای یک کشش و کاهش پتانسیل آسیب، آن است که اغلب مهم به کشش تنها به نقطه تنش، جلوگیری از bouncing و جنبش های کنترل در بخش های دیگری از body. در طی این کشش، تلاش برای کتف (شانه ها) را فرورفته نگه دارید و از قوس در ناحیه کمر خودداری کنید.
