مرحله 1
وضعیت شروع: بایستید و پاهای خود را به صورت موازی رو به جلو و به اندازه عرض باسن از هم باز کنید. دستان خود را در جایی قرار دهید که راحت باشد تا به شما در حفظ تعادل در طول تمرین کمک کند. تنه خود را با انقباض عضلات مرکزی و شکم خود سفت کنید ("بریسینگ"). سر خود را کمی به سمت بالا نگه دارید و وزن خود را روی پاشنه های خود قرار دهید. مرحله 2
نفس بکشید و به آرامی پای راست خود را خالی کنید، به آرامی به سمت راست قدم بردارید در حالی که وزن خود را روی پاشنه ها نگه دارید و هر دو پا را به سمت جلو نگه دارید. هنگامی که پای راست شما محکم روی زمین قرار گرفت، باسن را خم کنید، آنها را به سمت عقب فشار دهید و همزمان وزن خود را به سمت پای راست منتقل کنید. به جابجایی وزن خود روی پای راست ادامه دهید تا زمانی که استخوان ساق پا (استخوان ساق پا) روی زمین عمودی باشد و زانوی راست شما مستقیماً روی انگشت دوم پای راست شما قرار گیرد. پای چپ شما باید نزدیک یا در حالت کشش کامل در زانو باشد و وزن بدن شما باید همچنان در لگن راست توزیع شود. پاشنه هر دو پا باید صاف روی زمین بماند. پای چپ خود را صاف روی زمین نگه دارید زیرا اجازه می‌دهید وزنتان به لگن راست منتقل شود و متناوب شود. برای کمک به حفظ تعادل، آزادانه دست‌های خود را در جایی که لازم است قرار دهید، گرفتن پای راست با دست چپ بر خم شدن مفصل ران تأکید می‌کند (به طور متناوب دست راست را به سمت چپ دراز کنید). مرحله 3
نفس خود را بیرون دهید و با پای راست خود فشار دهید و بدن خود را به حالت اولیه برگردانید. حرکت را برای طرف مقابل تکرار کنید. یک اشتباه رایج هنگام انجام لانژ جانبی این است که افراد اغلب خیلی گشاد می شوند و نمی توانند استخوان ساق پا (استخوان ساق پا) را روی پایی که قرار داده شده تراز کنند و زانو در داخل پا می افتد. در این حالت، به سادگی عرض مرحله برداشته شده را کوتاه کنید تا بتوانید استخوان ساق پا را روی پای قرار داده شده تراز کنید.
