مرحله 1
وضعیت شروع: به پهلو روی یک تشک/کف دراز بکشید و پاهای خود را مستقیماً از بدن خود دراز کنید. پاهای خود را در حالت خنثی (در 90 درجه نسبت به استخوان ساق پا) کنار هم نگه دارید و بازوی تحتانی خود را خم کرده و زیر سر خود قرار دهید تا از آن حمایت شود، در حالی که بازو روی باسن شما قرار دارد. باسن و شانه شما باید به صورت عمودی روی زمین قرار گیرند. سر شما باید با ستون فقرات شما هماهنگ باشد. مرحله 2
مرحله رو به بالا: بازدم کنید و به آرامی پای بالایی را از پایین ساق پا بلند کنید در حالی که زانو را کشیده و پا را در وضعیت خنثی نگه دارید (از خم شدن و اکستنشن خودداری کنید). باسن باید به صورت عمودی روی زمین بماند و زانوی پای بلند شده باید مستقیماً به سمت شما باشد (به سمت بالا به سمت سقف یا به سمت پایین به سمت زمین نچرخید). بالا بردن پا را تا زمانی ادامه دهید که باسن شروع به خم شدن به سمت بالا کند یا تا زمانی که احساس تنش در عضلات کمر یا مایل شما ایجاد شود. مرحله 3
مرحله رو به پایین: به آرامی نفس بکشید و به آرامی پای بلند شده خود را به صورت کنترل شده به موقعیت شروع خود برگردانید. پس از اتمام ست خود، غلت بزنید و با پای مخالف تکرار کنید. یک اشتباه رایج بالا بردن بیش از حد پا در این تمرین است. با توجه به طراحی مفصل ران، ران فقط می تواند تا 45 درجه ابداک شود (به سمت بیرون حرکت کند). هر حرکتی فراتر از آن موقعیت شامل حرکت کل مفصل ران است و دیگر عضلات در نظر گرفته شده برای این تمرین را هدف قرار نمی دهد.
