مرحله 1
وضعیت شروع: به پهلو روی یک تشک/زمین دراز بکشید و پاهایتان را دراز کنید، پاها را در حالت خنثی کنار هم قرار دهید و به دور از بدن (در 90 درجه نسبت به استخوان ساق پا) اشاره کنید. پایین دست خود را خم نگه دارید و زیر سر خود برای حمایت قرار دهید در حالی که بازو روی باسن شما قرار دارد. باسن و شانه شما باید به صورت عمودی روی زمین قرار گیرند. سر شما باید با ستون فقرات شما هماهنگ باشد. به آرامی ساق پای خود را خم کنید (به جلو حرکت دهید) تا جایی که جلوی پای بالایی شما قرار گیرد. هر دو پا را روی زمین قرار دهید و هر دو پا را در حالت کشیده نگه دارید و پاها را در حالت خنثی نگه دارید. مرحله 2
مرحله رو به بالا: بازدم کنید و به آرامی ساق پا را از روی زمین بلند کنید در حالی که زانو را کشیده و پا را در وضعیت خنثی نگه دارید. باسن باید به سمت زمین عمودی باقی بماند (زانوی پای بلند شده نباید به سمت بالا به سمت سقف یا به سمت پایین به سمت زمین بچرخد). بالا بردن پا را تا زمانی ادامه دهید که باسن شما شروع به کج شدن به طرفین کند یا تا زمانی که احساس کنید تنش در کمر یا عضلات مایل ایجاد شود. مرحله 3
مرحله رو به پایین: به آرامی نفس بکشید و به آرامی پای بلند شده را به صورت کنترل شده به موقعیت شروع خود برگردانید. پس از اتمام ست خود، غلت بزنید و با پای مخالف تکرار کنید. به دلیل حرکت محدود مفصل ران در این جهت، ساق پا فقط باید چند اینچ از تشک یا کف بلند شود.
