مرحله 1
موقعیت شروع: به پهلوی راست خود روی یک تشک/زمین دراز بکشید و پاهای خود را مستقیماً از بدن خود دراز کنید. زانوی چپ خود را خم کنید و پاشنه چپ خود را به سمت عضله سرینی چپ (باسن) به سمت بالا بکشید، از دست چپ خود استفاده کنید تا بالای پای چپ خود را بگیرید. بازوی راست (پایین) شما باید خم شده و زیر سر قرار گیرد. برای پشتیبانی. باسن و شانه شما باید به صورت عمودی روی زمین قرار گیرند. سر شما باید با ستون فقرات شما هماهنگ باشد. مرحله 2
عضلات مرکزی و شکم خود را سفت کنید ("پرانتز") تا ستون فقرات خود را در وضعیت خنثی قرار دهید و ثبات را از طریق لگن حفظ کنید، این انقباض شکمی را در تمام طول کشش حفظ کنید. بازدم کنید و از دست چپ خود برای کشیدن آرام پاشنه چپ و پایین آوردن آن استفاده کنید. پای خود را به سمت دنبالچه خود نگه دارید در حالی که همزمان ران و زانوی چپ را روی قسمت داخلی ران راست قرار دهید و مستقیماً از مفصل ران چپ به بیرون اشاره کنید. عضلات چهارسر ران (ران) و 2-5 تکرار تکرار کنید. طرفین را جایگزین کنید و با پای راست این کار را تکرار کنید. مرحله 3
تغییر تمرین: برای افزایش شدت نقطه کشش زانوی چپ خود در پشت بدن در حالی که به پای چپ خود ادامه می دهید. گزینه دیگر این است که کشش را برای 10-10 دقیقه نگه دارید. 15 ثانیه، پای چپ خود را به دست فشار دهید (مانند تلاش برای صاف کردن پای خود)، 5-7 ثانیه نگه دارید، سپس شل کنید و پاشنه خود را به دنبالچه خود نزدیک کنید، 3-5 تکرار و طرفین را به طور متناوب تکرار کنید. مطمئن باشید که برای نگه داشتن ستون فقرات در یک خط مستقیم و حفظ فرح شکم برای حفظ ثبات لگن است.
