مرحله 1
وضعیت شروع: روی یک تشک ورزشی به پهلو دراز بکشید و پاهای خود را دراز کرده و پای چپ را مستقیماً روی راست قرار دهید. پای راست خود را تا 90 درجه خم کنید در حالی که پای چپ را کشیده نگه دارید و سطح داخلی پای چپ شما با تشک تماس پیدا کند. بالاتنه خود را بالا بیاورید تا خود را روی بازوی راست خود نگه دارید، آرنج خود را تا 90 درجه خم کرده و مستقیماً زیر شانه خود قرار دهید. سر خود را با ستون فقرات خود هماهنگ کنید و لگن و زانوی راست خود را در تماس با تشک ورزشی نگه دارید. مرحله 2
مرحله رو به بالا: بازدم را انجام دهید، به آرامی عضلات شکم / هسته خود را منقبض کنید تا ستون فقرات شما سفت شود و باسن و پای راست خود را از روی تشک بردارید. سر شما باید در راستای ستون فقرات باشد و آرنج راست شما باید مستقیماً زیر شانه شما قرار گیرد. مرحله 3
مرحله پایین آمدن: استنشاق کنید و به آرامی خود را به موقعیت شروع بازگردانید. طرف را عوض کنید و تکرار کنید. مرحله 4
تنوع تمرین: با افزایش مدت زمانی که در وضعیت برآمده هستید، شدت تمرین را افزایش دهید. هر گونه فشار بیش از حد بر روی قسمت داخلی قسمت بالایی پا یا زانوی شما ممکن است باعث ایجاد فشارهای نامطلوب بر روی آن مفاصل شود و باعث پایان این تمرین شود.
