مرحله 1
وضعیت شروع: به پهلوی راست خود روی یک تشک ورزشی دراز بکشید و پای چپ خود را مستقیماً روی پای راست خود قرار دهید و زانوهای خود را به حالت راحت خم کنید. بالاتنه خود را بالا بیاورید تا خود را روی بازوی راست خود نگه دارید، آرنج راست شما باید تا 90 درجه خم شود و مستقیماً زیر شانه شما قرار گیرد. سر خود را با ستون فقرات خود هماهنگ کنید و لگن و زانوی پایینی خود را در تماس با تشک ورزشی نگه دارید. مرحله 2
مرحله رو به بالا: بازدم کنید، به آرامی عضلات شکم / هسته خود را منقبض کنید تا ستون فقرات شما سفت شود و باسن خود را از روی تشک بلند کنید، اما تماس خود را با زانو و سر در راستای ستون فقرات خود حفظ کنید. مرحله 3
مرحله پایین آمدن: استنشاق کنید و به آرامی خود را به موقعیت شروع بازگردانید. مرحله 4
تنوع تمرین: می توانید با افزایش مدت زمانی که در وضعیت برآمده هستید، شدت تمرین را افزایش دهید.
