مرحله 1
موقعیت شروع: روی یک تشک ورزشی با پاهای کشیده به پهلوی راست دراز بکشید، پای چپ خود را مستقیماً روی پای راست خود قرار دهید و پاهای خود را روی هم قرار دهید. آرنج راست خود را مستقیماً زیر شانه خود قرار دهید، سر خود را با ستون فقرات خود هماهنگ کنید و لگن و زانوی راست خود را در تماس با تشک ورزشی قرار دهید. مرحله 2
مرحله رو به بالا: بازدم را انجام دهید، به آرامی عضلات شکم / هسته خود را منقبض کنید تا ستون فقرات شما سفت شود و باسن و زانوهای خود را از روی تشک بلند کنید، با کناره پای راست خود تماس داشته باشید و سر را در راستای ستون فقرات خود نگه دارید. آرنج راست خود را مستقیماً زیر شانه خود قرار دهید. مرحله 3
مرحله پایین آمدن: استنشاق کنید و به آرامی خود را به موقعیت شروع بازگردانید. طرفین را جایگزین کنید و تکرار کنید. مرحله 4
تغییر تمرین: می توانید شدت این تمرین را با (1) افزایش مدت زمانی که در وضعیت برآمده هستید، (2) بالا بردن ساق پا از پایین ساق پا یا (3) بالا بردن ساق پا از روی پا افزایش دهید. کف و حفظ تماس فقط با آرنج و پای بالای ساق پا. هنگام بلند کردن ساق پا از ساق پایین، نیازی به بالا بردن آن تا سطحی فراتر از موازی با کف نیست.
