موج همزمان با لانژهای معکوس

یک طناب سنگین را محکم به یک نقطه لنگر وصل کنید، یک سر طناب را در هر دست با کف دست پایین بگیرید. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و باسن و زانوها را کمی خم کنید و هر دو خط طناب را مستقیماً در جلو نگه دارید. آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید در حالی که هر دو سر طناب را به طور همزمان بلند کنید قبل از اینکه به طور انفجاری آنها را به زمین بازگردانید. در حالی که هر دو سر طناب را به زمین می‌چسبانید، با پای راست به عقب بروید تا زانو را تقریباً به زمین فرو ببرید. پای چپ را به زمین فشار دهید و پای راست را به جلو بچرخانید تا به حالت ایستاده برگردید. به عقب رفتن در لانژ عقب - پاهای متناوب - در حالی که طناب را با هر دو دست در طول مدت تمرین حرکت دهید، ادامه دهید.