مرحله 1
وضعیت شروع: بایستید به طوری که پاهای خود را از عرض لگن باز کنید، با پای راست کمی جلوتر (پاشنه پای راست باید موازی انگشتان پای چپ باشد)، وزن بدن شما باید بیشتر از پای راست باشد، فقط انگشتان پای چپ باید زمین را لمس کنند تا به تعادل و تثبیت در طول کل دامنه حرکتی تمرین کمک کنند. به آرامی عضلات شکم / هسته خود را منقبض کنید ("پرانتز") تا نیم تنه شما سفت شود و ستون فقرات شما تثبیت شود و کتف خود را فشار داده و جمع کنید (شانه های خود را به سمت پایین و عقب بکشید) بدون اینکه کمر خود را قوس دهید و این وضعیت شانه را در طول تمرین حفظ کنید. مرحله 2
حرکت رو به پایین: دم و مطبوعات پای راست به داخل زمین تا وزن خود را بین توپ، پاشنه پا و لبه در خارج از پا (نگه داشتن انگشتان پا از پای چپ روی زمین برای پشتیبانی در طول کل محدوده از و متعادل کننده شده -حرکت تمرین). به آرامی شروع به خم شدن به جلو در لگن کنید و در عین حال پرانتزی شکم را حفظ کنید تا از جابجایی یا چرخش تنه خود جلوگیری کنید. پشت و سر صاف را با ستون فقرات خود (یا سر کمی به سمت بالا کشیده) نگه دارید. مرحله 3
حفظ ستون فقرات قد بلند با شکم آماده، به عقب براند وزن خود را به ران راست خود را در حالی که اجازه زانوی راست به لولا، شما هم می توانید دستان خود را در کنار شما (مانند تصویر) و یا آنها را مقابل به عنوان یک ضد نگه دارید تعادل. در حالی که خود را پایین می آورید، وزن خود را از طریق توپ پا و پاشنه پای ایستاده (حمایت کننده) حفظ کنید، لگن و باسن را در یک راستا در طول دامنه حرکتی کامل تمرین نگه دارید. مرحله 4
حرکت رو به بالا: نگه داشتن وزن بدن خود را در پای راست و پای خود را، بازدم و به آرامی پای راست را به زمین فشار به شروع به حرکت به سمت بالا (با گسترش ران و زانو خود را) برای بازگشت به حالت ایستاده اولیه، حفظ فرح هسته در کل حرکت برای کمک به حفظ سطح باسن و کنترل تعادل. مرحله 5
تغییر موضع (حمایت) پا، و تکمیل مجموعه دیگری از تکرار در پای دیگر. مرحله 6
ورزش تنوع: از آنجا که این روش تسلط است، شدت ورزش را می توان با (1) بلند کردن پا حمایت کردن از طبقه پیشرفت کرده است. این نیاز به تعادل و ثبات در بدن را افزایش می دهد. (2) افزایش مقاومت خارجی با نگه داشتن یک دمبل در یک دست یا یک توپ پزشکی در هر دو دست. (3) خم شدن و/یا پایین آوردن باسن نزدیک‌تر به زمین و افزایش خمیدگی زانو. و (4) ایستادن روی سطوح ناپایدار (به عنوان مثال، پد Airex). تخت موضع پا بر روی زمین در طول کل محدوده حرکتی جنبش نگه دارید. برای تاکید بر باسن، وزن خود را در مرحله پایین آوردن به داخل لگن برگردانید.
