مرحله 1
وضعیت شروع: با هر دو پا بایستید یا چند اینچ از هم فاصله داشته باشید (2-3 اینچ)، اما به موازات یکدیگر. کتف خود را فشار داده و جمع کنید (شانه های خود را به سمت پایین و عقب بکشید) در حالی که به طور همزمان شکم خود را درگیر کنید (انقباض کنید). ماهیچه ها برای جلوگیری از هر گونه قوس بیش از حد در قسمت پایین کمر. زانوهای خود را کمی خم کنید و ربایندگان و ادکتورهای خود را تحت کشش نگه دارید (عضلات داخلی و خارجی ران خود را منقبض کنید). این به کنترل در برابر اداکشن بیش از حد لگن (تغییر به پهلو) در حین حرکت تک پا کمک می کند. بایستید مرحله 2
حرکت: به آرامی یک پا را به اندازه 3-6 اینچ از زمین بلند کنید و بدن خود را روی پای ایستاده (حمایت کننده) ثابت کنید. از هر گونه کج شدن یا تاب خوردن در قسمت بالایی بدن خود اجتناب کنید و سعی کنید پای ایستاده (حمایت کننده) را حرکت ندهید. قبل از برگرداندن پای بلند شده به زمین، 10 تا 15 ثانیه نگه دارید. با هر پا به تعداد مساوی تکرار کنید. مرحله 3
تنوع تمرین: شدت این تمرین را با انجام مراحل زیر افزایش دهید (1) یک پا را از روی زمین بالاتر ببرید (تصویر) تا مرکز جرم خود را بیشتر کنید، (2) هر دو دست را از بالای سر خود ببرید (3) بلند کنید یک بازو به پهلو، (4) سر خود را کج کنید، (5) چشمان خود را ببندید سپس در نهایت (6) چشمان خود را ببندید و سر خود را کج کنید. سعی کنید در ابتدا این تمرین را در مقابل آینه انجام دهید تا بتوانید میزان اداکشن لگن (تغییر به پهلو) را روی پای ایستاده (حمایت کننده) مشاهده و کنترل کنید. همیشه سعی کنید میزان اداکشن لگن را به حداقل برسانید زیرا فشارهای زیادی بر مفصل زانو شما وارد می کند. در حالی که حفظ تعادل روی پای ایستاده (پا روی زمین) در مورد فشار دادن پای خود به زمین و فشردن عضلات باسن (عضلات باسن) فکر کنید، این به کاهش هر گونه کج شدن به طرفین کمک می کند. اکثر ما می توانیم یک پا را بلند کنیم، اما مسئله کیفیت حرکت مهم است. حرکات خود را به آرامی و تحت کنترل انجام دهید و از هرگونه تغییر موقعیت ناگهانی اجتناب کنید. هر پیشرفت را تا زمانی انجام دهید که بتوانید آنها را با کنترل و فرم خوب اجرا کنید.
