مرحله 1
موقعیت شروع: روی یک تشک ورزشی یا زمین زانو بزنید و پاهای خود را پشت سر خود به هم نزدیک کنید. به آرامی به جلو خم شوید تا یک دست را روی توپ طبی و دست دیگر را روی زمین قرار دهید. دست های شما باید به اندازه عرض شانه باز باشد. وزن خود را با احتیاط به جلو ببرید تا زمانی که شانه های شما مستقیماً روی دست ها و توپ پزشکی قرار گیرند. پاهای خود را در صورت لزوم تغییر دهید تا بدن شما بدون هیچ گونه افتادگی (به سمت پایین) یا پیاده روی (به سمت بالا) در ناحیه لگن امکان پذیر باشد. تنه خود را با انقباض عضلات شکم / هسته خود سفت کنید ("پرانتزی"). سر شما باید با ستون فقرات شما هماهنگ باشد. مرحله 2
مرحله رو به پایین: به آرامی بدن خود را به سمت توپ پایین بیاورید در حالی که نیم تنه سفت و سر را در راستای ستون فقرات خود نگه دارید. اجازه ندهید بالاتنه شما بچرخد، کمر یا باسن شما آویزان شود یا به سمت بالا خم شود. عضلات سرینی (باسن) و چهار سر (ران) خود را منقبض کنید تا به حفظ ثبات کمک کنید. به پایین آوردن خود ادامه دهید تا سینه شما نزدیک شود یا به آرامی توپ را لمس کند. آرنج شما باید یا نزدیک به کناره های بدنتان بماند یا کمی به سمت بیرون شعله ور شود. مرحله 3
مرحله رو به بالا: بازوهای خود را به سمت بالا فشار دهید در حالی که تنه سفت و سر را در راستای ستون فقرات خود نگه دارید. اجازه ندهید کمر یا باسن شما آویزان شود یا به سمت بالا بالا برود. فشار دادن را ادامه دهید تا بازوها به طور کامل در آرنج باز شوند. از آنجایی که توپ به این تمرین بی ثباتی اضافه می کند، حرکات شما باید آهسته و کنترل شده باشد تا احتمال آسیب دیدگی کاهش یابد.
