مرحله 1
با هر دو پا بایستید یا چند اینچ از هم فاصله داشته باشید (2-3 اینچ)، اما موازی با یکدیگر در حالی که یک توپ اسفنجی نرم 1 تا 2 پوندی یا توپ پزشکی وزن دار را در دست دارید. کتف خود را فشار داده و جمع کنید (شانه های خود را به سمت پایین بکشید. و پشت) در حالی که همزمان عضلات شکم خود را درگیر (انقباض) می کنید تا از هر گونه قوس بیش از حد در کمر خود جلوگیری کنید. زانوهای خود را خیلی کمی خم کنید و رباینده ها و مجراهای خود را تحت تنش نگه دارید (عضلات داخلی و خارجی ران خود را منقبض کنید). اداکشن لگن (تغییر به پهلو) در حین ایستادن تک پا. این تمرین بهتر است با یک شریک انجام شود، اما می توان آن را بدون شریک انجام داد. مرحله 2
موقعیت شروع: به آرامی یک پا را 3-6 اینچ از زمین بلند کنید، بدن خود را ثابت کنید. پا ایستاده (حمایت کننده). از هر گونه کج شدن یا تاب خوردن در قسمت بالایی بدن خود اجتناب کنید و سعی کنید پای ایستاده (حمایت کننده) را حرکت ندهید. حرکت توپ را نزدیک بدن خود و در مرکز ارتفاع سینه نگه دارید مرحله 3
: برای انجام این تمرین باید اهدافی را در فضای اطراف بدن خود تعیین کنید. شما می توانید نشانه های یک شریک را دنبال کنید یا اهداف خود را انتخاب کنید. با نگه داشتن توپ، دست دراز کنید و هر دو دست را دراز کنید تا اهدافی را که تعیین کرده اید لمس کنید. مرحله 4
اهداف اولیه شما باید در سطح سینه و تنه یا بالای سر قرار گیرند، اما در جلوی بدن قرار گیرند تا نیازی به حرکت باسن یا بالاتنه شما نباشد. مرحله 5
تغییر تمرین: با تسلط بر موقعیت های شروع، شدت تمرین را با (1) رسیدن به سمت اهداف پایین که به خم شدن به جلو در بالاتنه یا اسکات تک پا یا هر دو نیاز دارند، افزایش دهید. و (2) رسیدن به پایین یا بالا، و در اطراف به اهدافی که در زیر کمر یا بالای شانه های شما قرار دارند. اکثر ما می توانیم یک پا را بلند کنیم، اما مسئله کیفیت حرکت مهم است. حرکات خود را به آرامی و تحت کنترل انجام دهید و از هرگونه تغییر موقعیت ناگهانی اجتناب کنید. هر پیشرفت را تا زمانی انجام دهید که بتوانید آنها را با کنترل و فرم خوب اجرا کنید.
