قاپیدن

یک هالتر را روی زمین قرار دهید، و با دست‌های بازتر از عرض شانه، آن را با استفاده از یک دستگیره قلابی بگیرید (شست‌ها دور میله و انگشتان دور شست.) پاها را کمی بیشتر از عرض باسن نگه دارید و در باسن خم شوید. در چمباتمه فرو رفتن پشت را صاف نگه دارید و قفسه سینه را بلند نگه دارید در حالی که به طرز انفجاری پاها را به زمین می‌رانید و برای اولین کشش میله را بالا می‌کشید. هنگامی که میله به ارتفاع زانو می رسد، باسن را به طور انفجاری باز کنید تا میله به سمت بالا نزدیک به جلوی بدن حرکت کند. همانطور که میله از قفسه سینه می گذرد، بدن را به زیر میله بکشید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم جدا کنید و باسن را به حالت اسکات بیاندازید. از یک اسکات عمیق، هالتر را مستقیماً بالای سر نگه دارید و پاها را به زمین فشار دهید تا بایستید. پس از رسیدن به حالت ایستاده، قبل از پایین آوردن وزنه روی زمین، مکث کنید. برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.