مرحله 1
وضعیت شروع: به پهلو روی یک تشک دراز بکشید و هر دو پا را دراز کنید به طوری که باسن و شانه شما به صورت عمودی با زمین و ستون فقرات و سر شما در یک راستا قرار گیرند (سر روی تشک یا روی یک بالش کوچک یا رول شده باشد. تا حوله). پای بالای خود را خم کنید تا یک خم 90 درجه در لگن و زانو ایجاد کنید، داخل آن زانو را روی تشک یا روی یک سکوی برجسته قرار دهید (مثلاً، حوله، بلوک و غیره). هر دو بازو را مستقیماً جلوی خود در سطح سینه دراز کنید و انگشتان خود را روی هم قرار دهید. مرحله 2
عضلات شکم خود را سفت کنید تا ستون فقرات خود را در وضعیت خنثی ثابت نگه دارید و این حالت را در طول تمرین حفظ کنید. به آرامی نفس خود را بیرون دهید و به آرامی تنه و بازو خود را بچرخانید تا زمانی که ناف شما رو به سقف باشد و بازوی شما به سمت بیرون کشیده شود، یا لمس شود یا کمی بالاتر از زمین قرار گیرد. سعی کنید از چرخش باسن خود اجتناب کنید. هنگام چرخش، قسمت بالایی ران به سمت عقب می لغزد. قرار دادن یک سکوی برجسته در زیر قسمت داخلی زانوی فوقانی به کنترل این چرخش لگن کمک می کند. سفت کردن عضلات شکم به جلوگیری از این امر کمک می کند. مرحله 3
بدون حرکت دادن تنه، کتف خود را فشار داده و جمع کنید (شانه ها را به عقب و پایین بکشید) و سعی کنید این وضعیت را در طول تمرین حفظ کنید. این وضعیت را برای مدت کوتاهی نگه دارید. ، سپس آرنج پایین بازو را خم کنید (خم کنید) به طوری که پشت بازو روی زمین / تشک قرار گیرد، در حالی که ساعد به صورت عمودی روی زمین قرار دارد. اجازه می دهد تا کتف به حرکت (یعنی آن را نگه دارید در موقعیت افسرده و جمع) .برای مرحله 4
به آرامی بازدم و در حالی که ثبات اسکاپولا خود را (تیغه های شانه)، تنه و باسن، انجام یک سری از حرکات فشار کشش با سلاح خود را: ( الف) بازو پایینی را به سمت بالا فشار دهید، آرنج را بدون اجازه دادن به کتف به جلو بکشید (ب) بازو را به سمت پایین به سمت قفسه سینه بکشید، آرنج را خم کنید (خم کنید) بدون اینکه اجازه دهید کتف به سمت عقب حرکت کند. مرحله 5
تنوع تمرین: شدت تمرین را می توان با استفاده از دمبل افزایش داد. برای به حداکثر رساندن مزایای این ورزش و کاهش پتانسیل آسیب، آن است که اغلب مهم برای ایجاد ثبات در کتف، تنه و باسن و جنبش های کنترل در shoulders. دنبال دستورالعمل ارائه شده با دقت.
