اسپرینتر می کشد

مرحله 1

حالت زانو زدن را با پای راست به جلو، پای چپ به عقب و نیم تنه، درشت نی راست (استخوان ساق پا) و قسمت فوقانی ران چپ تقریباً عمودی به زمین در نظر بگیرید. بازوی چپ خود را به سمت جلو حرکت دهید، در حالی که انگشتان همسطح هستند. چانه، و بازوی راست خود را در وضعیت پشت قرار دهید. هر دو دست را با یک خم تقریباً 90 درجه در هر آرنج به طرفین فشار دهید، انگشتان را کشیده و مچ ها را در حالت خنثی قرار دهید (مچ دست با ساعد شما هم تراز باشد). سفت شدن (â€) ماهیچه های شکم خود را برای تثبیت ستون فقرات خود فشار دهید و جمع کنید (شانه ها را به عقب و پایین بکشید) و سعی کنید این موقعیت ها را در طول تمرین حفظ کنید. سر خود را با ستون فقرات قفسه سینه (بالایی) خود هماهنگ کنید.

مرحله 2

حرکت رو به بالا: بازدم و منفجر شدن به سمت بالا با فشار از ناحیه باسن خود به ترتیب زیر را انجام دهید: زانوی چپ خود را به جلو و بالا ببرید (اجازه دهید زانو خم شده کمی باز شود). بازوی چپ خود را از روی شانه ها به سمت عقب برانید، در حالی که خمیدگی 90 درجه در آرنج و بازوی خود را به پهلوی خود فشار دهید. بازوی راست خود را از شانه ها به سمت جلو ببرید، تا زمانی که انگشتان با چانه همسطح شوند (با حفظ خمیدگی تقریبی 90 درجه در آرنج یا کمتر) و بازو به پهلو فشار دهید.

مرحله 3

به رانندگی به جلو ادامه دهید تا پای راست شما (ایستاده یا تکیه گاه) به سمت اکستنشن سه گانه حرکت کند (لگن خود را دراز کنید، زانوی خود را صاف کنید و روی انگشتان پا منفجر شود). - حالت خم شدن سر خود را رو به جلو، هم راستا با ستون فقرات خود قرار دهید. سعی کنید قبل از اینکه به آرامی به موقعیت اولیه خود برگردید، این وضعیت انتهایی را برای مدت کوتاهی نگه دارید. 5 تا 10 تکرار انجام دهید و با پای مخالف تکرار کنید.

مرحله 4

تغییر تمرین: این حرکت پویا را می توان با نگه داشتن فاز اکستنشن سه گانه تا 5 ثانیه یا نگه داشتن یک کابل یا باند مقاومتی در دست جلو برای کشیدن به سمت عقب انجام داد. برای تسلط بر تکنیک خود، سپس به سمت یک حرکت انفجاری تر حرکت کنید.