مرحله 1
وضعیت شروع: بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید، بازوها را در کنار خود قرار دهید، کتف خود را فشار داده و جمع کنید (شانه ها را به سمت پایین و عقب بکشید) بدون اینکه کمر خود را قوس دهید، و "پرانتزی" کنید (عضلات شکم / مرکزی خود را درگیر کنید) برای سفت شدن ستون فقرات شما فاز رو به پایین: مرحله رو به پایین خود را ابتدا با جابجایی لگن به عقب و سپس به آرامی به سمت پایین حرکت دهید تا حرکتی لولا مانند در زانوهای خود ایجاد کنید. به پایین آوردن خود ادامه دهید تا زمانی که احساس کنید پاشنه هایتان در حال بلند شدن از روی زمین هستند. سعی کنید پشت صاف را با خم شدن به جلو در لگن حفظ کنید، سر خود را رو به جلو نگه دارید و بازوهای خود را در جایی که راحت هستند یا در جایی که بیشترین میزان تعادل را ارائه می دهند قرار دهید. مرحله 2
حرکت پرش: فقط با یک مکث بسیار کوتاه در پایین مرحله رو به پایین خود را، از طریق اندام تحتانی خود به سمت بالا منفجر کنید، به اکستنشن سه گانه (فشار و امتداد دادن همزمان مچ پا، زانو و باسن) دست پیدا کنید. همانطور که به هوا می پرید، پاهای خود را در سطح یکدیگر و موازی با زمین نگه دارید. مرحله 3
فرود: مهمترین اجزای مرحله فرود، موقعیت صحیح پا و اجتناب از حرکت بیش از حد رو به جلو در اندام تحتانی است که فشار بیشتری را بر زانوهای شما وارد می کند. سعی کنید به آرامی و بی سر و صدا روی وسط پا فرود بیایید و به سرعت به سمت عقب به سمت پاشنه ها بچرخید. همیشه باسن خود را به سمت عقب فشار دهید و آنها را به سمت پایین بیاندازید تا نیروهای ضربه ای مرتبط با پریدن را جذب کنید. از قفل کردن زانوها یا چهار پا در هنگام فرود خودداری کنید زیرا ممکن است منجر به آسیب احتمالی زانو شود. مرحله 4
تنوع تمرین: پرش های مکرر را بدون استراحت در بین هر تکرار انجام دهید. پیشنهاد می شود، ابتدا یاد بگیرید که چگونه چمباتمه بزنید و قبل از اقدام به پریدن فرود بیایید. پس از تسلط بر مکانیزم لولای باسن، با پرش های کوچک شروع کنید، اما بر مکانیک فرود خود تأکید کنید. فقط زمانی که بر مکانیک فرود خود مسلط شدید به پرش های انفجاری بیشتر بروید.
