مرحله 1
وضعیت شروع: بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید، بازوها را در کنار خود قرار دهید، کتف خود را فشار داده و جمع کنید (شانه ها را به سمت پایین و عقب بکشید) بدون اینکه کمر خود را قوس دهید، و "پرانتزی" کنید (عضلات شکم / مرکزی خود را درگیر کنید) برای سفت شدن ستون فقرات شما مرحله 2
مرحله رو به پایین: مرحله رو به پایین خود را ابتدا با جابجایی لگن به عقب و سپس به آرامی به سمت پایین حرکت دهید تا حرکتی لولا مانند در زانوهای خود ایجاد کنید. به پایین آوردن خود ادامه دهید تا زمانی که احساس کنید پاشنه هایتان در حال بلند شدن از روی زمین هستند. سعی کنید با خم شدن به جلو در ناحیه باسن، پشت صافی داشته باشید، سر خود را رو به جلو نگه دارید و در جایی که بازوهایتان راحت هستند یا در جایی که بیشترین میزان حمایت از تعادل را ارائه می دهند، قرار بگیرید. مرحله 3
حرکت پرش: فقط با یک مکث بسیار کوتاه در پایین مرحله رو به پایین، از اندام تحتانی خود به سمت بالا منفجر شوید و به اکستنشن سه گانه (فشار و دراز کردن همزمان مچ پا، زانو و باسن) برسید. همانطور که به هوا می پرید، پاهای خود را در سطح یکدیگر و موازی با زمین نگه دارید. مرحله 4
فرود: مهمترین اجزای مرحله فرود، وضعیت صحیح پا و اجتناب از حرکت بیش از حد رو به جلو در اندام تحتانی است که فشارهای اضافی بر زانوهای شما وارد می کند. مرحله 5
سعی کنید به آرامی و به آرامی روی قسمت میانی پا فرود بیایید و به سرعت به سمت عقب به سمت پاشنه ها بچرخید. همیشه باسن خود را به سمت عقب فشار دهید و آنها را به سمت پایین بیاندازید تا نیروهای ضربه ای مرتبط با پریدن را جذب کنید. جلوگیری از قفل خارج زانو یا مربع خود را در فرود خود را به عنوان این ممکن است به صدمات بالقوه زانو منجر مرحله 6
زمین با تنه خود را کمی به جلو متمایل، سر تراز وسط قرار دارد با ستون فقرات و پشت خود را سفت و سخت یا تخت می باشد. ماهیچه های شکم / هسته خود را درگیر نگه دارید، نیم تنه خود را سفت کنید تا از ستون فقرات خود محافظت کنید. مرحله 7
تنوع تمرین: همانطور که مهارت های پرش و فرود خود را توسعه می دهید، می توانید شدت و پیچیدگی تمرین را با این موارد افزایش دهید: (1) راندن بازوها به پشت خود در طول مرحله رو به پایین (تصویر)، (2) راندن بازوها به جلو و بالا در طول مرحله پرش (نمونه شده)، یا (3) راندن زانوها به سمت قفسه سینه در مرحله پرش. پیشنهاد می شود، ابتدا یاد بگیرید که چگونه چمباتمه بزنید و قبل از اقدام به پریدن فرود بیایید. پس از تسلط بر مکانیزم لولای باسن، با پرش های کوچک شروع کنید، اما بر مکانیک فرود خود تأکید کنید. فقط زمانی که بر مکانیک فرود خود مسلط شدید به پرش های انفجاری بیشتر بروید.
