اسکوات به بالا بردن سربار

یک دمبل را از طول در هر دو دست بگیرید به طوری که هر دست یک انتهای وزنه دار را بگیرد و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. در حالی که بازوها صاف به سمت پایین هستند، به آرامی در باسن خم شده و پشت را صاف نگه دارید در حالی که به حالت اسکوات پایین می آیید. وزن بین هر دو پا در پایین اسکات، هر دو پا را به داخل زمین فشار دهید تا به حالت ایستاده برگردید، و بازوها را صاف نگه دارید در حالی که وزنه را مستقیماً جلوی بدن حرکت دهید تا با آن روی سر تمام شود. دمبل را به سمت پایین در جلوی بدن پایین بیاورید تا به حالت اولیه برگردید.