پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید، باسن صاف باشد، پشت بلند باشد و زانوها کمی خم شوند. قرقره را تقریباً در ارتفاع کمر قرار دهید، یک ضمائم را با دو دستگیره وصل کنید، یک دستگیره را در هر دست بگیرید به طوری که شست ها به سمت سقف و کف دست ها رو به روی یکدیگر قرار گیرند. قفسه سینه را بلند کنید، بازوها را صاف در جلوی بدن نگه دارید و باسن را به سمت عقب فشار دهید تا به حالت اسکات پایین بیایید. در قسمت پایین اسکات، بازوها را صاف نگه دارید و پشت را صاف نگه دارید در حالی که پاها را به سمت زمین فشار دهید تا بایستید. در حالی که از اسکات ایستاده اید، طناب را به سمت بدن بکشید و بازوها را موازی با زمین نگه دارید و آرنج ها را نزدیک به پهلوها نگه دارید؛ دست ها باید به جلوی شکم برسد. مکث کنید و به آرامی بازوها را صاف کنید، و در اسکوات بعدی به پایین بیفتید (در حالت ایستاده بازوها را به سمت بدن بکشید، و اجازه دهید بازوها به آرامی صاف شوند و در حالت اسکوات پایین بیایند).
