مرحله 1
موقعیت شروع: اگر جلوی دیوار بایستید و پاها را چند اینچ از هم فاصله دهید و انگشتان پا به سمت دیوار باشد. با زمین تماس بگیرید. عضلات شکم خود را سفت کنید ("بریس") تا ستون فقرات خود را تثبیت کند، سپس کتف خود را فشار داده و جمع کنید (شانه ها را به سمت پایین و عقب بکشید) بدون اینکه کمر خود را قوس دهید. مرحله 2
با حفظ تراز، به آرامی پای راست خود را از روی زمین بلند کنید، لگن را خم کنید (خم کنید) و زانو را تا 90 درجه خم کنید. مرحله 3
در حالی که بدن را روی پای ایستاده خود (چپ) تثبیت می کنید و به خم شدن به جلو ادامه می دهید، پای راست خود را در سطح جلوی بدن در صفحه عرضی بچرخانید (چرخش باسن). اجازه دهید قفسه سینه به سمت چپ باز شود. سر را در یک راستا قرار دهید و جهت چرخش را حرکت دهید (به سمت چپ نگاه کنید). ۱ تا ۲ ثانیه نگه دارید. سپس پای راست را به سمت راست بچرخانید و باسن را در صفحه عرضی بچرخانید. اجازه دهید قفسه سینه شما به سمت راست باز شود و سرتان در یک راستا باشد. ۱ تا ۲ ثانیه نگه دارید. در طول تمرین، پاشنه پای ایستاده خود را با تغییر وزن در تماس با زمین نگه دارید. مرحله 4
5-10 تکرار را روی هر پا برای 1-2 ست انجام دهید.
