مرحله 1
موقعیت شروع: 6 تا 12 اینچ دورتر از دیوار بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید و رو به جلو باشید. دستان خود را دراز کنید تا کف دست های خود را روی دیوار، در سطح سینه یا شانه ها قرار دهید. مرحله 2
مرحله رو به بالا: بازدم و به آرامی پاشنه های خود را از روی زمین بلند کنید و زانوهای خود را کشیده و بدون چرخاندن پاها، از دستان خود بر روی دیوار برای حمایت از بدن خود استفاده کنید. حالت بلند شده خود را برای مدت کوتاهی نگه دارید. مرحله 3
مرحله رو به پایین: نفس بکشید و به آرامی پاشنه های خود را به سمت زمین پایین بیاورید. مرحله 4
تغییر تمرین (1): بالا بردن ساق پا با یک پا: از موقعیت شروع خود، زانوی چپ خود را خم کنید تا پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید و حرکت ساق پا را تک پا انجام دهید. این حرکت را با پای راست خود تکرار کنید. 2. داخلی و خارجی وضعیت پا: پاهای خود را به سمت داخل بچرخانید (به موقعیت های ساعت 10 و 2 ساعت) یا پاهای خود را به سمت بیرون (در همان موقعیت های ساعت) به عنوان حالت شروع بچرخانید و بالا بردن ساق پا را با هر دو پا یا با یک حرکت تکی انجام دهید. پا چرخاندن پاها به سمت داخل تاکید بیشتری بر روی m دارد ماهیچه های ادیال (داخلی) در حالی که پاهای خود را به سمت بیرون می چرخانید، تاکید بیشتری بر عضلات جانبی (خارجی) دارد مرحله 5
تغییر تمرین (2): تغییر وضعیت داخلی و خارجی پا: پاهای خود را به سمت داخل بچرخانید (به ساعت 10 و 2) یا بچرخانید. پاهای خود را به سمت بیرون (در همان موقعیت های ساعت) و بالا بردن ساق پا با هر دو پا یا با یک پا انجام دهید. چرخاندن پاها به سمت داخل تأکید بیشتری بر عضلات داخلی (داخلی) دارد در حالی که چرخاندن پاها به بیرون تأکید بیشتری بر عضلات جانبی (خارجی) دارد. گاستروکنمیوس (عضله اصلی ساق پا) حاوی درصد بیشتری از فیبرهای سریع انقباض است بنابراین برای تمرینات انفجاری تر مناسب تر است. بنابراین، هنگامی که بر تکنیک خود مسلط شدید، این افزایش‌ها را می‌توان به صورت انفجاری‌تری (با قدرت و نیروی بیشتر) انجام داد تا بتوانید مزایای بیشتری از تمرین به دست آورید.
