مرحله 1
بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید، انگشتان پا به سمت جلو و بازوها در کناره هایتان قرار گیرند. ماهیچه های شکم خود را سفت کنید («بریس») تا ستون فقرات خود را تثبیت کند، سپس کتف خود را فشار داده و جمع کنید (شانه ها را به سمت پایین و عقب بکشید) بدون اینکه کمر خود را قوس دهید. مرحله 2
اقدام: بازدم، کمی قفسه سینه خود را بالا و بیرون بیاورید در حالی که شانه ها را به سمت بیرون بچرخانید (آنها را به سمت بیرون بچرخانید) و تیغه های شانه خود را به سمت عقب بکشید و شانه های خود را به عقب بکشید. . مرحله 3
تغییر تمرین: برای افزایش کشش در سینه مینور و کشش دلتوئید قدامی، بازوهای خود را به پشت دراز کنید، دستان خود را به هم بچسبانید (یا یک حوله بگیرید) و به آرامی از میان دست ها بیرون بیاورید و بدون جابجایی دست ها را بلند کنید. باسن به سمت جلو یا افزایش میزان لوردوز کمری (انحنای کمر به سمت داخل). برای افزایش کشش در قفسه سینه با استفاده از یک شریک. شریک زندگی خود را پشت سر خود قرار دهید. بازوهای خود را در پشت بدن خود به سمت بالا دراز کنید. در صورت اضافه کردن کشش دلتوئید قدامی یا کمک شریک، مطمئن شوید که تراز خنثی را حفظ کنید.
