مرحله 1
موقعیت شروع: دسته های کابل را تقریباً در سطح بالای سر خود قرار دهید و هر دسته را محکم بگیرید. عضلات شکم خود را سفت کنید تا ستون فقرات خود را تثبیت کنید و سعی کنید از هرگونه قوس کمر خود در طول تمرین جلوگیری کنید. هر دو بازو را به سمت پایین و جلوی بدن خود فشار دهید تا درست زیر سینه‌تان تا زمانی که آرنج‌ها کاملاً کشیده شوند. مرحله 2
حالت ایستاده را در نظر بگیرید (به عنوان مثال، وضعیت راه رفتن، با یک پا به جلو) تا خود را تثبیت کنید و تنه خود را تراز کنید. به صورت عمودی اجازه دهید بازوهایتان به آرامی باز شوند و به سمت بالا و بیرون به سمت پهلوهایتان حرکت کنند. آرنج خود را خم کنید، وضعیت مچ را خنثی نگه دارید (یعنی مچ ها در یک خط مستقیم با ساعد خود قرار گیرند) و اجازه ندهید دست هایتان از جلو بازو حرکت کنند. خط وسط بدن شما (سطح زیر بغل). مرحله 3
به آرامی بازدم کنید و به آرامی عضلات قفسه سینه خود را منقبض کنید تا بازوهای خود را به سمت جلو بکشید تا زمانی که دستانتان به زیر سطح سینه شما برسند. خمیدگی جزئی در آرنج، حالت خنثی مچ دست و تراز عمودی تنه خود را در طول حرکت حفظ کنید. مرحله 4
لحظه ای مکث کنید و سپس به آرامی به وضعیت شروع خود بازگردید و اجازه دهید بازوهای شما به آرامی و کنترل شده به سمت خارج حرکت کنند. خمیدگی جزئی در آرنج خود، حالت خنثی مچ دست و تراز عمودی تنه خود را در طول حرکت حفظ کنید. این کار را تکرار کنید. جنبش. مرحله 5
ورزش تنوع:: این تمرین را می توان در راه های مختلفی از جمله پیشرفت آوردن هر دو پا با هم برای افزایش نیاز به ثبات خود را core. انجام همان تمرین در حالی که روی یک سطح ناپایدار ایستاده اید (مثلاً دستگاه تمرین تعادل). ایستادن روی یک پا تمرین را به صورت یک طرفه (یک بازو در یک زمان) انجام دهید و در عین حال از چرخش تنه خودداری کنید. تمایل به جلو خم در طول این تمرین به عنوان تنش در مفصل شانه، که اتفاق می افتد اغلب زمانی که مقاومت استفاده بیش از حد سنگین است این افزایش اجتناب از. برای محافظت از شانه های خود در برابر آسیب احتمالی، مقاومت را کاهش دهید، تنه خود را به صورت عمودی تراز کنید و دستورالعمل های ارائه شده را دنبال کنید.
