مرحله 1
وضعیت شروع: رو به دیوار بایستید، به طول دست ها فاصله داشته باشید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و رو به جلو باشید. دست های خود را دراز کنید تا کف دست ها را کمی بالاتر از شانه ها روی دیوار قرار دهید. عضلات شکم برای تثبیت ستون فقرات، سپس کتف خود را فشار داده و جمع کنید (شانه ها را به سمت پایین و عقب بکشید) بدون اینکه کمر خود را قوس دهید. با پای راست خود به عقب برگردید و در حالت دوشاخه قرار بگیرید و هر دو پا را صاف روی زمین نگه دارید و انگشتان پا را به سمت جلو نگه دارید. . سر خود را در راستای ستون فقرات خود نگه دارید. مرحله 2
به آرامی آغاز حرکت بدن خود را به سمت دیوار نگه داشتن لگن و ستون فقرات خود را در alignment. اجازه نمی دهد باسن خود را به شیب forward. افزایش خم شدن (خم) در (جلو) زانوی چپ خود را در حالی که پا در مقابل صاف و فشار دادن پاشنه پا به زمین و نگه داشتن پا در حالت خم شدن پشتی با انگشتان به سمت جلو. وزن بدن خود را با بازوهای خود حمایت کنید و اجازه دهید آرنج ها در حین جابجایی وزن به سمت جلو خم شوند. دیوار و افزایش خم شدن (خم) در زانوی چپ خود را و ادامه فشار دادن پاشنه راست خود را به ground. مرحله 3
نگه داشتن موقعیت کشش برای 15-30 ثانیه در یک زمان برای کل از 2/4 تکرار؛ سعی کنید با هر تکرار کمی عمیق‌تر به سمت کشش حرکت کنید، اما مطمئن شوید که بدن خود را در یک راستا نگه دارید و پاشنه‌ها را در تماس با زمین نگه دارید. تمام تکرارها را در یک طرف قبل از اینکه به تناوب پای دیگر بچرخانید، انجام دهید. مرحله 4
ورزش تنوع: برای افزایش کشش در عضله سولئوس، کمی انعطاف پذیری (خم) زانو به عقب در حالی که با فشار دادن پاشنه به زمین است. به اشتراک بگذارید:
