مرحله 1
وضعیت شروع: بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید، انگشتان پا به سمت جلو یا کمی به سمت بیرون چرخیده باشند، و بازوها را در کنار خود قرار دهید. ماهیچه های شکم خود را سفت کنید («بریس») تا ستون فقرات خود را تثبیت کند، سپس کتف خود را فشار داده و جمع کنید (شانه ها را به سمت پایین و عقب بکشید) بدون اینکه کمر خود را قوس دهید. قفسه سینه خود را بالا و بیرون نگه دارید، سر خود را کمی به سمت بالا خم کنید و وزن خود را روی پاشنه های خود قرار دهید. مرحله 2
وزن خود را به پای چپ منتقل کنید و زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه خود بالا بیاورید. با حفظ این وضعیت پا، پای راست خود را در سراسر بدن خود بیاورید (اداکشن)، به طوری که زانوی راست شما روی پای چپ شما قرار گیرد و پای چپ و لگن شما ثابت بماند. اجازه هیچ گونه چرخشی در لگن چپ ندهید. مطمئن شوید که زانو را نگه دارید. در سطح باسن قرار بگیرید و اجازه دهید پایتان خم شود (انگشتان به سمت زمین باشد). مرحله 3
در ادامه دنباله، پای راست خود را در سراسر بدن به عقب برگردانید (ربایش)، اجازه دهید لگن راست شما باز شود (چرخش بیرونی) و زانوی راست خود را به سمت راست خود بیاورید. به وضعیت شروع بازگردید. مرحله 4
انجام 05/10 تکرار در هر طرف شکم engated کمک به تثبیت لگن و حفظ تعادل نگه دارید.
