مرحله 1
موقعیت شروع: دسته های کابل را در سطح بین زانو و باسن قرار دهید و هر دسته را محکم بگیرید. در طول تمرین به عقب برگردید. مطبوعات هر دو بازو را و روبروی بدن خود را به سطح بالای سطح قفسه سینه تا آرنج خود را به طور کامل توسعه یافته مرحله 2
فرض یک موقعیت مبهوت موضع (یعنی موقعیت راه رفتن، با یک پا به جلو) به خودتان ایجاد ثبات و تراز تنه خود را به صورت عمودی. اجازه دهید بازوهایتان به آرامی باز شوند و به سمت پایین و بیرون به سمت پهلوهایتان حرکت کنند. آرنج‌هایتان خمیدگی جزئی داشته باشید، مچ دست خنثی شود (یعنی مچ‌ها در یک خط مستقیم با ساعدتان قرار بگیرند) و اجازه ندهید دست‌هایتان از جلو حرکت کنند. خط وسط بدن شما (سطح زیر بغل). مرحله 3
به آرامی بازدم کنید و به آرامی عضلات قفسه سینه خود را منقبض کنید تا بازوهای خود را به سمت جلو بکشید تا زمانی که دستانتان در سطح صورت یا بالای سرتان قرار گیرند. خمیدگی جزئی آرنج خود را حفظ کنید، وضعیت مچ دست خنثی و تراز عمودی تنه خود را در طول حرکت حفظ کنید. مرحله 4
لحظه ای مکث کنید و سپس به آرامی به موقعیت شروع خود بازگردید و اجازه دهید بازوهای شما به آرامی و کنترل شده به سمت خارج حرکت کنند. خمیدگی جزئی در آرنج، حالت خنثی مچ دست و هم ترازی عمودی تنه در طول حرکت. حرکت را تکرار کنید. مرحله 5
ورزش تنوع: : این تمرین را می توان در راه های مختلفی از جمله پیشرفت آوردن هر دو پا با هم برای افزایش نیاز به ثبات خود را core. انجام همان تمرین در حالی که روی یک سطح ناپایدار ایستاده اید (مثلاً دستگاه تمرین تعادل). ایستادن روی یک پا. انجام تمرین به صورت یک طرفه (یک بازو در یک زمان) در حالی که از هرگونه چرخش تنه خودداری کنید. تمایل به جلو خم در طول این تمرین به عنوان تنش در مفصل شانه، که اتفاق می افتد اغلب زمانی که مقاومت استفاده بیش از حد سنگین است این افزایش اجتناب از. برای محافظت از شانه های خود در برابر آسیب احتمالی، مقاومت را کاهش دهید، تنه خود را به صورت عمودی تراز کنید و دستورالعمل های ارائه شده را دنبال کنید.
