مرحله 1
وضعیت شروع: بایستید و پاهای خود را تقریباً از عرض لگن باز کنید. کتف خود را فشار داده و جمع کنید (شانه های خود را به سمت پایین و عقب بکشید) بدون اینکه قوس کمر خود را قوس دهید، و برای سفت شدن ستون فقرات خود را "پرانتزی" کنید (عضلات شکم / هسته خود را درگیر کنید). مرحله 2
در آماده سازی به گام رو به جلو، به آرامی بلند پای راست را از روی زمین، ثبات بدن خود را در موضع (حمایت) پا. از هر گونه کج شدن یا تاب خوردن در قسمت بالایی بدن خود اجتناب کنید و سعی کنید پای ایستاده (حمایت کننده) را حرکت ندهید. قبل از اینکه به جلو قدم بردارید، یک لحظه این وضعیت را حفظ کنید. پای بلند شده (چرخش) باید ابتدا با ضربه پاشنه تماس پیدا کند و به آرامی وزن بدن شما را به پای جلویی (به جلو) که محکم روی زمین قرار دارد منتقل کند. در حین بارگیری روی این پا، از هر گونه کج شدن یا تاب خوردن به سمت بالاتنه خودداری کنید و سعی کنید پای ایستاده (حمایت کننده) را حرکت ندهید. مرحله 3
همانطور که شما خودتان را پایین تر رو به جلو به حالت جهش ها، حفظ فرح شکم و تمرکز بیشتر بر انداختن باسن خود را به سمت زمین به جای رانندگی باسن خود را به جلو. این به کنترل میزان حرکت رو به جلو استخوان ساق پا (ترجمه تیبیا به جلو) روی پای شما کمک می کند. به پایین آوردن بدن خود در یک موقعیت راحت ادامه دهید یا تا زمانی که ران راست (جلو) شما با زمین موازی شود و ساق پا (استخوان ساق پا) کمی به سمت جلو متمایل شود. در حالی که در وضعیت لانژ هستید، همزمان در لگن خود به جلو خم شوید، در حالی که پشت صافی داشته باشید و باسن پای چپ (عقب) را منقبض کنید (فشار کنید)، این به افزایش کشش در عضلات فلکسور لگن چپ کمک می‌کند. مرحله 4
برگزاری این موقعیت را کشش برای 15-30 ثانیه در یک زمان برای کل از 2/4 تکرار؛ سعی کنید با هر تکرار کمی عمیق تر به سمت کشش حرکت کنید، اما مطمئن شوید که بدن خود را در یک راستا نگه دارید. همه تکرارها را در یک طرف قبل از اینکه به تناوب پای دیگر را تغییر دهید، انجام دهید. و glutes (ران و عضلات لب به لب) به بازگشت به راست خود، با شروع position. در پایین حرکت: قرارداد شکم خود را و glutes از لیگ عقب در حالی که به طور همزمان بلند کردن قفسه سینه خود را به تماس سقف افزایش کمک خواهد کرد به سمت پای عقب بکشید.
