مرحله 1
موقعیت شروع: در حالت دوشاخه بایستید و پای راست را در جلو قرار دهید. ماهیچه های شکم خود را سفت کنید («بریس») تا ستون فقرات خود را تثبیت کند، سپس کتف خود را فشار داده و جمع کنید (شانه ها را به سمت پایین و عقب بکشید) بدون اینکه کمر خود را قوس دهید. مرحله 2
خم در باسن، رسیدن به جلو با دست راست خود را مستقیم و آرنج توسعه یافته و آن را بر روی table. حفظ فرح شکم برای حفظ ستون فقرات در alignment. نگه داشتن هر دو شانه مربع به جلو، انعطاف پذیری (خم) خود را آرنج چپ بلند کردن ساعد خود را بالا و تشکیل یک زاویه 90 درجه که در آن elbow. شروع به توسعه شانه با حفظ قوس 90 درجه در آرنج چپ و رسم آرنج و پشت به طوری که دست خود را در حال حاضر به ground. اشاره کشش را با نگه داشتن شانه در جای خود و کشش آرنج افزایش دهید، بازو را با انگشت شست به سمت پایین صاف کنید. نگه دارید کشش برای 15-30 ثانیه برای کل از 2/4 repetitions. آیا اجازه نمی دهد سر خود را به رها کردن به سمت زمین. نگاهت را روی میز نگه دار نگه دارید مربع بدن خود را به اجتناب از table. تکیه به بازوی پشتیبانی و باز کردن chest. نگه دارید شکم خود را درگیر برای حمایت از تماس.
