مرحله 1
موقعیت شروع: بایستید و دمبل ها را در دستان خود با یک دستگیره بسته و خنثی بگیرید (شست ها در اطراف دسته ها طوری که کف دست ها رو به بدن شما باشد). دمبل ها را در کنار ران های خود قرار دهید و آرنج های خود را کاملاً باز کنید. برای تثبیت بدن خود وضعیتی را در حالت دوشاخه در نظر بگیرید، تنه خود را با انقباض عضلات شکم و مرکزی خود سفت کنید ("بریسینگ")، و کتف خود را فشار داده و جمع کنید (شانه های خود را به سمت پایین و عقب بکشید). این موقعیت ها را در طول تمرین حفظ کنید. سر و گردن شما باید با ستون فقرات شما هماهنگ باشد. مرحله 2
مرحله رو به بالا: بازدم کنید و به آرامی شانه های خود را به سمت بالا بالا بیاورید، از هر گونه چرخش شانه یا خم شدن آرنج (خم شدن) اجتناب کنید. نیم تنه صاف (بدون قوس در قسمت پایین کمر) و مچ خنثی (مچ را صاف نگه دارید بدون هیچ گونه خمشی). مرحله 3
مرحله رو به پایین: نفس بکشید و به آرامی دمبل ها را به سمت موقعیت شروع خود پایین بیاورید و آرنج های خود را کشیده و حالت گرفتن خنثی را حفظ کنید. وضعیت شکاف، نیم تنه، شانه و مچ دست خود را حفظ کنید.
