مرحله 1
خرد کردن چوب یک حرکت کاربردی و در عین حال پیشرفته است که باید در سه مرحله یاد بگیرید. مرحله 1
: چرخش مارپیچی بازوها مرحله 2
: چرخش مارپیچی بازوها با چرخش و خم شدن باسن (خم شدن) مرحله 3
: قطعه چوب کامل با چرخش مارپیچی بازوها، لگن و بالاتنه و خم شدن باسن. مرحله 2
با پای چپ به سمت جلو، در حالت دوشاخه بایستید. یک دارو را در هر دو دست نگه دارید، توپ را نسبتا نزدیک به بدن خود نگه دارید. ماهیچه های شکم / هسته خود را منقبض کنید تا تنه خود را سفت کنید و آن را به صورت عمودی روی زمین نگه دارید. کتف خود را فشار داده و جمع کنید (شانه خود را به سمت پایین و عقب بکشید) بدون اینکه کمر خود را قوس دهید مرحله 3
وضعیت شروع مرحله 1
(تصویر): به آرامی بازوهای خود را با توپ طبی به سمت چپ بچرخانید، به حالت شروع در بالا و پشت خود قرار دهید، اما سر، سینه یا تنه خود را نچرخانید. سر، قفسه سینه و باسن شما باید همیشه در طول این مرحله تمرین رو به جلو باشند. توپ طبی را نسبتاً نزدیک بدن خود نگه دارید. مرحله 4
حرکت: به آرامی، بازوهای خود را به سمت پایین و در سراسر بدن به سمت راست بچرخانید، تا نقطه پایانی که توپ طبی در نزدیکی باسن راست شما قرار گیرد (انجام یک حرکت خرد کردن چوب). سر، سینه، تنه یا باسن خود را نچرخانید و آنها را رو به جلو نگه دارید. توپ طبی را نسبتاً نزدیک بدن خود نگه دارید. قبل از بازگشت به موقعیت شروع خود، این موقعیت انتهایی را برای مدت کوتاهی نگه دارید. حرکت را در جهت مخالف با پای مخالف خود به جلو تکرار کنید. مرحله 5
پیشرفت تمرین: همان حرکت را تکرار کنید، اما بازوهای خود را در آرنج دراز کنید و این وضعیت بازو را در تمام حرکات چوب بری حفظ کنید. این اهرم طولانی‌تر، بارگذاری روی ستون فقرات را افزایش می‌دهد و به عضلات مرکزی نیاز دارد تا سخت‌تر کار کنند. مرحله 6
مرحله دوم موقعیت شروع (در تصویر نشان داده نشده است): با باز کردن پایه تکیه‌گاه (با باز کردن پاها از هم بازتر) وضعیت پای خود را به حالت تلوتلو تغییر دهید. همان حالت شروع را با بازوهای خمیده خود در نظر بگیرید، اما اجازه دهید باسن شما با بازوهای شما به سمت چپ بچرخد و درجه چرخش شما را افزایش دهد. سر، سینه و نیم تنه شما باید روی باسن شما در یک راستا باقی بمانند. بیشتر وزن بدن شما باید به پای چپ شما وارد شود. مرحله 7
حرکت: به آرامی، بازوهای خود را به سمت پایین و در سراسر بدن به سمت راست بچرخانید، در حالی که کمی چمباتمه بزنید تا جایی که توپ طبی پایین تر از باسن راست شما قرار گرفته باشد (در حال انجام یک حرکت خرد کردن چوب)، و بیشتر بدن شما. وزن به پای راست منتقل شده است. باسن خود را بچرخانید، اما سر، سینه و تنه خود را روی باسن خود در یک راستا نگه دارید. توپ طبی را نسبتاً نزدیک بدن خود نگه دارید. قبل از بازگشت به موقعیت شروع خود، این موقعیت انتهایی را برای مدت کوتاهی نگه دارید. حرکت را در جهت مخالف با پای مخالف خود به جلو تکرار کنید. مرحله 8
پیشرفت تمرین: همان حرکت را تکرار کنید، اما بازوهای خود را از آرنج دراز کنید و این وضعیت بازو را در تمام حرکات چوب بری حفظ کنید. این اهرم طولانی‌تر، بارگذاری روی ستون فقرات را افزایش می‌دهد و به عضلات مرکزی نیاز دارد تا بیشتر کار کنند. مرحله 9
مرحله سوم موقعیت شروع (تصویر): همان موقعیت شروع مرحله دو را در نظر بگیرید، اما آرنج‌های خود را کاملاً دراز کنید و اجازه دهید نیم تنه بیشتر از آن بچرخد. باسن شما، درجه چرخش شما را به اطراف افزایش می دهد. وزن بیشتری را به پای چپ منتقل کنید و اجازه دهید پای راست روی زمین بچرخد. مرحله 1
0 حرکت: به آرامی، بازوهای خود را به سمت پایین و در سراسر بدن به سمت راست بچرخانید، در حالی که کمی چمباتمه بزنید تا جایی که توپ طبی در زیر باسن راست شما قرار گرفته است (انجام یک حرکت خرد کردن چوب)، و بیشتر وزن شما به آن دچار شده است. به پای راست منتقل شد. بالاتنه شما بیشتر و سریعتر از باسن شما می چرخد. در طول حرکت آرنج خود را کاملاً کشیده نگه دارید. قبل از بازگشت به موقعیت شروع خود، این موقعیت انتهایی را برای مدت کوتاهی نگه دارید. حرکت را در جهت مخالف با پای مخالف خود به جلو تکرار کنید. در طول این تمرین عضلات شکم / مرکزی خود را درگیر کنید تا ستون فقرات خود را تثبیت و محافظت کنید.
