مرحله 1
این تمرین یک تمرین حرکتی پویا است که برای آماده کردن بدن برای فعالیت استفاده می شود. از آنجایی که شامل یک سری حرکات چمباتمه زدن است، به شدت توصیه می شود قبل از انجام این تمرین، به تکنیک اسکات خود تسلط داشته باشید. مرحله 2
وضعیت شروع: پاهای خود را بازتر از عرض باسن (24 تا 36 اینچ) بایستید و بازوهای خود را در کناره های خود قرار دهید. کتف خود را فشار داده و جمع کنید (شانه های خود را به سمت پایین و عقب بکشید) بدون اینکه کمر خود را قوس دهید، و "پرانتزی" کنید. (ماهیچه های شکم / هسته خود را درگیر کنید) تا ستون فقرات خود را سفت کنید. مرحله 3
حرکت: در یک حالت اسکات در حالت عریض قرار بگیرید (مکانیک ها شبیه اسکات معمولی هستند)، بدن خود را تا عمق راحت پایین بیاورید یا تا زمانی که ران های شما به موازات زمین قرار گیرد. و وزن بدن شما روی پاشنه‌های پا قرار می‌گیرد. آزادانه دست‌هایتان را در جایی قرار دهید که به شما در حفظ تعادل کمک می‌کنند. مرحله 4
از میان توپ‌های پایتان به سمت بالا فشار دهید و همزمان با چرخاندن مفاصل مچ پا، زانو و ران به سمت بالا فشار دهید (کشش مچ پا، زانو و مفاصل ران). بدن خود را به سمت جلو و 180 درجه چرخاندن پای داخلی خود. مرحله 5
پس از قرار دادن پای بیرونی خود، محکم روی زمین، یک بار دیگر به حالت اسکوات در حالت عریض قرار بگیرید (مکانیک ها شبیه اسکات معمولی هستند)، بدن خود را تا عمق راحت پایین بیاورید یا تا زمانی که ران های شما به موازات زمین و بدن شما قرار بگیرد. وزن بدن روی پاشنه های شما قرار می گیرد. مرحله 6
این حرکت را در یک جهت یا با توقف تکرار کنید تا به حالت اولیه برگردید. مرحله 7
تغییر تمرین: چالش تعادل پویا برای بدن را می توان در این تمرین افزایش داد: (1) چرخش سریعتر بدون از دست دادن کنترل وضعیتی (تعادل) یا (2) چرخش با چرخش به عقب از پای دیگر به جای چرخش در یک پا. چرخش رو به جلو برای بهره مندی از مزایای این تمرین، روی کیفیت این حرکت تمرکز کنید. سرعت (سرعت) حرکت خود را کنترل کنید و هرگز کنترل وضعیتی (تعادل) خود را از دست ندهید.
