مرحله 1
وضعیت شروع: روی یک تشک دراز بکشید (روی شکم) در حالی که پاهای خود را کشیده، مچ پاها کمی خمیده به کف پا (انگشتان پا به سمت ساق پا هستند)، بازوها به سمت بالا کشیده شده و کف دست ها رو به روی یکدیگر قرار دارند. سر خود را شل کنید تا آن را با ستون فقرات خود هماهنگ کنید. مرحله 2
مرحله رو به بالا: بازدم، قرارداد عضلات شکم و هسته ای خود را برای ایجاد ثبات ستون فقرات خود را و به آرامی گسترش هر دو مفصل ران (افزایش هر دو پا) چند اینچ از زمین در حالی که به طور همزمان بالا بردن هر دو سلاح چند اینچ از زمین. هر دو پا و بازو را دراز نگه دارید و از چرخش در هر کدام خودداری کنید. وضعیت سر و نیم تنه خود را حفظ کنید، از هرگونه قوس در پشت یا بالا بردن سر خودداری کنید. این موقعیت را برای مدت کوتاهی حفظ کنید. مرحله 3
فاز رو به پایین: به آرامی دم و کاهش پاها و بازوها را به عقب به سمت موقعیت شروع خود را بدون هر گونه جنبش در پشت یا لگن کم خود را.
