مرحله 1
وضعیت شروع: به پشت (به پشت) روی یک تشک دراز بکشید، پشت پاها و پاشنه های خود را روی نیمکت قرار دهید (به طوری که زانوها قادر به حفظ خمش نود درجه باشند). پاهای خود را به اندازه عرض لگن روی نیمکت قرار دهید و مچ پاها را کمی خمیده پشتی (انگشت پا به سمت سقف باشد). به آرامی عضلات شکم/ هسته خود را منقبض کنید تا کمرتان را روی زمین صاف کنید. سعی کنید این انقباض ملایم عضلانی را در طول تمرین حفظ کنید. بازوهای خود را در امتداد پهلوها دراز کنید و کف دست ها را به سمت سقف چرخانده و به مدت 30 ثانیه عمیق نفس بکشید تا باسن شما در این حالت استراحت کند. مرحله 2
پای چپ خود را و چرخش ساق پا خود را در سمت وسط (مرکز) از بدن خود را به طوری که شما می توانید پای چپ خود را بر روی زانوی راست خود را استراحت؛ در حالی که پا روی زانوی راست قرار دارد، خم شدن نود درجه را در زانوی چپ حفظ کنید. مرحله 3
با هر دو دست، به سمت پایین دراز کنید و پشت ران راست را بگیرید تا شروع به کشیدن ران راست و زانوی خود به سمت قفسه سینه کنید. پای راست در بالای نیمکت برای حمایت در حالی که زانوی خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید. این وضعیت را به مدت 30 تا 45 ثانیه نگه دارید، سپس قبل از اینکه 2 تا 5 بار تکرار کنید، پای راست را در امتداد بالای نیمکت دراز کنید. به طور متناوب به طوری که پای راست روی زانوی چپ قرار گیرد و این کار را تکرار کنید. مرحله 4
تغییر تمرین: به جای نیمکت، از یک توپ ثابت استفاده کنید، این به شما امکان می دهد زانوی راست خود را به سمت سینه خود بچرخانید و از اهرم توپ استفاده کنید. شدت کشش را افزایش دهید. استفاده از یک نیمکت (یا توپ ثبات) که اجازه می دهد ران و زانو خود را به در نود زاویه درجه باقی می ماند.
